चाहे आप एक फिटनेस फ्रीक हों या अपने सिक्स-पैक एब्स को फ्लॉन्ट करने के लिए जुनूनी हों, आपको अपने वर्कआउट रूटीन के एक अनिवार्य हिस्से के रूप में वेट लिफ्टिंग ट्रेनिंग को शामिल करना होगा।
कार्डियो एक्सरसाइज के साथ वेट ट्रेनिंग किसी भी फिटनेस लक्ष्य या वजन घटाने के कार्यक्रम का अभिन्न अंग है।
हालाँकि, यह जोखिमों के अपने हिस्से के साथ आता है जिसके बारे में आपको अवगत होने की आवश्यकता है।
यदि आप वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) शुरू करना चाहते हैं और इसे सही तरीके से करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) उपकरण जैसे डंबेल, टखने के वजन आदि का उपयोग करने से पहले वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) अनिवार्य के बारे में खुद को अपडेट करने के लिए पढ़ें।
वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) के लाभ
- 100 percent percent leather gym gloves + 1 Gym backpack + 1 Skipping Rope + 1 Hand Gripper + 2 locks and clippers comes with the rods
- In-box Contents: In-Box Contents: 16 kg of PVC weight (2 kg x 8 16Kg), 1 x 4 feet plain rod (shoulder/ bicep), 2 x 14 inch dumbbell rods
- A perfect muscle builder
वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) अभ्यास मुख्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने और कैलोरी जलाने के लिए होते हैं।
इसके अतिरिक्त, यह बेहतर मांसपेशियों और जोड़ों के संतुलन और समन्वय सहित कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) से टोंड मांसलता का निर्माण होता है जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और चोटों की घटना को कम करता है। यह अच्छी नींद और मानसिक स्वास्थ्य भी सुनिश्चित करता है।
समय के साथ, वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) के परिणामस्वरूप मजबूत मांसपेशियां होती हैं जो अन्य कसरत सत्रों में व्यायाम करने के लिए सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। इसका परिणाम तेजी से वजन घटाने में होता है जिससे मोटापे का खतरा कम हो जाता है।
वेट लिफ्टिंग करने से हाई ब्लड प्रेशर भी कम होता है। यह आमतौर पर मजबूत फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है।
वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) उपकरण और व्यायाम के प्रकार
कुछ सामान्य वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) उपकरण में निम्नलिखित मशीनें शामिल हैं।
- टखने का वजन
- बार्स
- केबल
- बारबेल
- बेंच
- आर्म मशीन
- बैक मशीनें
- कोर और पेट ट्रेनर
- डम्बल
- हाथ मजबूत करने वाले
कुछ सामान्य वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) अभ्यासों में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं।
पुश अप
चेस्ट प्रेस, बेंच प्रेस
स्क्वाट
ट्राइसेप्स, बाइसेप्स
Dead लिफ्ट
पुल अप व्यायाम
Rows
कर्ल
डिप्स
अपने फिटनेस लक्ष्य के आधार पर, आपको विशिष्ट वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) उपकरण का चयन करने और भारोत्तोलन अभ्यास के सुव्यवस्थित कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है।
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अपने फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करें
एक सुविचारित फिटनेस योजना तैयार करना आपको जल्दी से वहां ले जाएगा। यथार्थवादी अल्पकालिक फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
अपनी फिटनेस के लक्ष्यों को अपनी डायरी में लिखें जिसमें ताकत बढ़ाना, सहनशक्ति बढ़ाना, वजन कम करना, मांसपेशियों को टोन करना आदि शामिल हैं।
अपने उद्देश्यों के आधार पर, आपको परिभाषित दोहराव वाले सेट और कसरत की लंबाई के साथ व्यायाम का एक निर्दिष्ट सेट करने की आवश्यकता है।
यह आपके वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) अभ्यास के लिए आवश्यक उपकरणों के प्रकार को भी निर्धारित करता है।
एक कोच किराए पर लें
यदि आप वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) की दुनिया में नौसिखिया हैं, तो एक अच्छे कोच की सेवाएं लेने की सिफारिश की जाती है।
एक पेशेवर या प्रमाणित कोच समय और प्रयास के न्यूनतम निवेश के साथ प्रभावी परिणाम प्राप्त करने में महत्वपूर्ण अंतर पैदा कर सकता है।
एक प्रशिक्षक आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सिखाता है और हमारी त्रुटियों को भी सुधारता है।
इसके अलावा, किसी विशेषज्ञ की देखरेख में भारोत्तोलन अभ्यास करने से चोट, मोच या यहां तक कि फ्रैक्चर जैसी चोटों की संभावना काफी कम हो जाएगी।
शुरू करने से पहले उचित वार्म-अप करें
अपना वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) सत्र शुरू करने से पहले हमेशा एक सुरक्षा वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) बेल्ट पहनना याद रखें।
वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) एक गहन व्यायाम कार्यक्रम है। प्रभावी ढंग से वजन उठाने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको उचित वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है।
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग सहित अपने शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें।
आप अपने वार्म-अप रूटीन के हिस्से के रूप में अपर बॉडी पुलर्स, पुशर्स, लोअर बॉडी पुलर्स और पुशर्स कर सकते हैं।
आपका प्री-वर्कआउट रूटीन आपकी मांसपेशियों को भारी-भरकम वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) के लिए तैयार करता है और आपकी गति की सीमा को भी बढ़ाता है।
गति की बढ़ी हुई सीमा के साथ, आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग बाइसेप्स कर्ल को और बढ़ाने और गहरे स्क्वैट्स करने के लिए कर सकते हैं।
इसके अलावा, सही वार्म-अप चोट के जोखिम को भी कम करता है और आपको भारोत्तोलन के दौरान पूर्ण-थ्रॉटल जाने की अनुमति देता है।
अपने वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) कसरत को संतुलित करें
आपको ऊपरी शरीर के कसरत के एक सेट को निचले शरीर के कसरत के सेट के साथ जोड़कर अपने वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) कसरत को संतुलित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स के साथ स्क्वैट्स को क्लब करना।
इस तरह आप अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव और कैलोरी के तेजी से जलने के लिए पूरे शरीर की कसरत सुनिश्चित कर सकते हैं।
यह ऊपरी शरीर के वेट लिफ्टिंग (भारोत्तोलन) और इसके विपरीत करते हुए निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए recovery का समय भी प्रदान करता है।
शुरुआत में चालों के एक ही सेट का पालन करें
जैसा कि आप शुरुआत कर रहे हैं, आपको कुछ दिनों या हफ्तों के लिए चालों के एक ही सेट से चिपके रहने की जरूरत है। इससे आपको मांसपेशियों की ताकत और फिटनेस का न्यूनतम बुनियादी स्तर बनाने में मदद मिलेगी।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अधिक कठोर भारोत्तोलन दिनचर्या पर स्विच कर सकते हैं। धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए व्यायाम के समान सेट का पालन करने का विचार है।
शुरुआत में तीन के सेट में व्यायाम के 15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
तय करें कि शुरुआत में कितना वजन उठाना है
अपने कोच से सलाह लें और तय करें कि शुरुआत में कितना वजन उठाना है।
यदि आप बिना पुताई के शुरुआत में एक सेट के 15 दोहराव आसानी से कर रहे हैं, तो आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं।
वजन पर निर्णय लेने का विचार इस तथ्य से उपजा है कि यदि आप एक और स्तर लेने के लिए तैयार हैं तो आपको आसान अभ्यासों में समय बर्बाद नहीं करना चाहिए।
कसरत के बाद कूल-डाउन स्ट्रेचिंग का पालन करें
जैसा कि आपने वेट लिफ्टिंग शुरू करने से पहले वार्म-अप रूटीन किया है, आपको वर्कआउट के बाद कूल-डाउन स्ट्रेचिंग भी अपनानी चाहिए।
वर्कआउट के बाद पैसिव स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके लचीलेपन को बढ़ाती है क्योंकि उस समय तक आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं। यह आपकी नसों को भी आराम देता है और आपको एक गहन भारोत्तोलन सत्र से उबरने में मदद करता है।
अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करें
एक गहन कसरत सत्र के दौरान हमारा शरीर बहुत अधिक पसीना छोड़ता है। पसीने के साथ हम बहुत सारे तरल पदार्थ और लवण खो देते हैं।
इसलिए, वर्कआउट सेशन के बाद स्वस्थ होने के लिए हमारे शरीर को फिर से हाइड्रेट करना आवश्यक है।
हमारे शरीर को फिर से हाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका है ढेर सारा पानी और तरल पदार्थ पीना। ऊर्जा के त्वरित विस्फोट के लिए आप ग्लूकोज या फलों का रस भी ले सकते हैं।
स्वस्थ आहार और नींद में बदलाव को अपनाएं
आपको अपने आहार और सोने की आदतों में कुछ बदलावों को शामिल करना चाहिए। अगले कसरत सत्र से पहले अपने शरीर को समय पर ठीक करने के लिए उचित नींद और आराम करना अनिवार्य है।
संतुलित आहार का पालन करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों।
अच्छी नींद और उचित आहार शरीर के व्यायाम क्षेत्र में मजबूत मांसपेशियों के निर्माण को सुनिश्चित करता है।
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निष्कर्ष
वेट ट्रेनिंग से टोंड मांसलता, ओम्फ ट्रिगरिंग बाइसेप्स, छेनी वाली बॉडी फ्रेम या कर्वस फिगर का वादा किया जाता है।
उसके लिए, आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक प्रमाणित कोच के उचित मार्गदर्शन में सही तकनीकों का उपयोग करके अनुशासित कसरत सत्रों का पालन करने की आवश्यकता है।
साथ ही, चोटों के किसी भी जोखिम से बचने के लिए सुरक्षा नियमों और सावधानियों का पालन करें।
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