ट्रेडमिल का उपयोग करने के लाभ | उपयोगकर्ता गाइड और रखरखाव

ट्रेडमिल का उपयोग करने के लाभ | उपयोगकर्ता गाइड और रखरखाव

एक ट्रेडमिल सबसे अच्छा और शायद पहला फिटनेस उपकरण है जो किसी के दिमाग में आता है जब कोई आकार में आना चाहता है। वे न केवल कार्डियो के लिए बल्कि आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए भी महान हैं।

हालांकि यह प्रीमियम जिम इक्विपमेंट सेक्शन में आता है, लेकिन यह सबसे अच्छा निवेश है जिसे आप अपनी फिटनेस यात्रा पर कर सकते हैं। इसके लाभ निश्चित रूप से एक बड़े कारक द्वारा इसकी कीमत से अधिक हैं।


ट्रेडमिल का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?


  • ट्रेडमिल सबसे आसान व्यायाम उपकरण है जिसका उपयोग किया जा सकता है।
  • ट्रेडमिल आपको अन्य इन-हाउस व्यायाम मशीनों जैसे क्रॉस ट्रेनर या बाइक की तुलना में तेजी से कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। मिल्वौकी वीए अस्पताल द्वारा किए गए एक अध्ययन ने साबित कर दिया है कि यह वास्तव में बाइक या क्रॉस ट्रेनर्स की तुलना में 25% अधिक कैलोरी बर्न करता है।
  • ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना आपके संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने में भी मदद कर सकता है।
  • ट्रेडमिल आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने में आपकी मदद करते हैं
  • ट्रेडमिल का इस्तेमाल किसी भी उम्र के लोग कर सकते हैं।
  • चूंकि ट्रेडमिल में एक पूर्वानुमानित और नियंत्रणीय सतह होती है, इसलिए सड़कों, कर्बों या पगडंडियों पर चलने की तुलना में उस पर चलना बहुत आसान और सुरक्षित होता है।
  • आप ट्रेडमिल पर गति, झुकाव, वार्म-अप अवधि को नियंत्रित कर सकते हैं, ऊर्जा खर्च की निगरानी कर सकते हैं और बहुत कुछ कर सकते हैं।
  • कुछ ट्रेडमिल अतिरिक्त सुविधाओं के साथ आते हैं जैसे कि हृदय गति मॉनिटर और एक स्टेप काउंटर जो आपको आपके स्वास्थ्य के बारे में अतिरिक्त जानकारी देगा।
  • आप ट्रेडमिल का उपयोग करके दूसरों के बीच अपने वर्कआउट की अवधि को प्रोग्राम कर सकते हैं।
  • ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते समय आप कोई अन्य कार्य कर सकते हैं या मूवी, टेलीविज़न देख सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं और बहुत कुछ कर सकते हैं। यह आपके वर्कआउट को एक ही समय में दिलचस्प और मजेदार बनाए रखेगा।

ट्रेडमिल से प्रभावित शरीर के क्षेत्र


कार्डियो गतिविधियों के सबसे सामान्य और सरल रूपों में से एक, ट्रेडमिल केवल वजन कम करने या धीरज बढ़ाने के लिए नहीं है। अगर सही तरीके से किया जाए, तो इससे आपको और भी बहुत कुछ करने में मदद मिल सकती है। आइए हम उन सभी क्षेत्रों को देखें जो ट्रेडमिल आपके शरीर को प्रभावित कर सकते हैं।

  • अपर बॉडी: जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, जॉगिंग करते हैं या चलते हैं, तो आप अपनी छाती की पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ अपने बाइसेप्स पर भी काम करते हैं।
  • कोर: यदि आप दौड़ते या चलते समय सीधे और बिल्कुल सीधे खड़े होते हैं, तो आपका कोर ऊपरी शरीर से निचले शरीर में ऊर्जा के हस्तांतरण के लिए एक चैनल के रूप में कार्य करेगा और इस प्रकार मजबूत करता है।
  • नितंब और कूल्हे: जब आप दौड़ते हैं या जॉगिंग करते हैं, तो आपके ग्लूट्स आपके घुटनों के सभी 5 टेंडन को धक्का देंगे और आपको दौड़ने या जॉगिंग या चलने के लिए पुश करने में मदद करते हुए उन्हें विकसित करेंगे।
  • जांघ: या तो चलना, टहलना या दौड़ना आपके सभी टेंडन को सामूहिक रूप से हैमस्ट्रिंग के रूप में काम करेगा। इससे आपकी सहनशक्ति में वृद्धि होगी।

ट्रेडमिल पर कसरत कैसे करें?


जबकि ट्रेडमिल एक उपयोग में आसान मशीन है, आप इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं, इसकी कई संभावनाएं हैं। आप बस चलने, या दौड़ने से शुरुआत कर सकते हैं। आप इस पर कई तरह की कार्डियो एक्टिविटीज भी कर सकते हैं।

सबसे पहले, आइए कुछ शुरुआती स्तर के अभ्यासों को देखें जो आप ट्रेडमिल का उपयोग करके कर सकते हैं और धीरे-धीरे विभिन्न विभिन्न वर्कआउट पर आगे बढ़ सकते हैं जो हम ट्रेडमिल पर कर सकते हैं।

ट्रेडमिल पर कसरत शुरू करने से पहले, हमेशा सुनिश्चित करें कि आप मशीन के पैरों के दोनों तरफ अपने पैरों के साथ मशीन पर चढ़ते हैं। मशीन को झुकाव के साथ न्यूनतम 0 गति पर सेट करें (झुकाव बाद में आता है) और हिट स्टार्ट करें।

ट्रेडमिल का उपयोग करने के लाभ | उपयोगकर्ता गाइड और रखरखाव

चलना और दौड़ना

गति को 1-3 किमी प्रति घंटे या शायद 4 किमी प्रति घंटे के बीच कहीं भी सेट करें। 4 किमी प्रति घंटे से अधिक कुछ भी चलने से ज्यादा जॉगिंग है। धीरे-धीरे और आदर्श रूप से चलना शुरू करें, कम से कम 15-30 मिनट तक चलें (यदि आप जॉगिंग या बीच में दौड़ने के लिए नहीं जा रहे हैं, तो 30 मिनट ठीक करना चाहिए)।

जहां तक दौड़ने का सवाल है, शुरुआत से ही सीधे तौर पर तेज गति वाली दौड़ के लिए न जाएं। हमेशा छोटी स्पीड से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अपनी स्पीड बढ़ाएं। एक त्वरित जॉगिंग के लिए, अधिकतम 5 या 6 (लंबी जॉग) की गति से 15 मिनट ठीक होना चाहिए। यदि दौड़ रहे हैं, तो अधिकतम 5-7 मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें और फिर से शुरू करने से पहले एक ब्रेक लें। फिर, ये संख्याएँ मानक नहीं हैं और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति पर निर्भर करती हैं।

Walking Lunges

फेफड़े बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन ऐसा करना एक मुश्किल काम लग सकता है। हालांकि ऐसा लग सकता है कि कोई काम संभव नहीं है, लेकिन यह वास्तव में फलदायी और करने में आसान है।

ट्रेडमिल पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई तक अलग करके मजबूती से खड़े रहें। अब मशीन पर 3 किमी प्रति घंटे या 4 किमी प्रति घंटे की गति से पंच करें। एक छोटे से झुकाव को 5% या तो सेट करें और शुरू करें।

आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को अपने निचले शरीर के साथ नीचे की ओर ले जाएं जब तक कि आपका बायां घुटना जमीन को न छू ले।

साइड शफल्स

आपकी बाहरी और भीतरी दोनों जांघों पर काम करना, साइड शफल कार्डियो वर्कआउट के रूप में काम करता है जो आपके बछड़ों को टोन करने में भी मदद कर सकता है। इसके लिए ट्रेडमिल की स्पीड 4 या 6 किमी प्रति घंटे पर सेट करें। हमेशा छोटी गति से शुरू करें क्योंकि इस बात की थोड़ी संभावना है कि यदि आप उच्च गति से करते हैं तो आप गिर सकते हैं।

साइड फेरबदल मूल रूप से पक्षों की ओर चल रहे हैं। अब डैशबोर्ड के लंबवत मुख करके, फेरबदल करें। धीरे-धीरे शुरू करें और उन्हें कभी भी तेज गति से न करें और हर कुछ मिनटों में साइड स्विच करें।

चलना तख़्त(Walking Plank)

यह एक और कसरत है जो पारंपरिक तख्तों की तुलना में अपेक्षाकृत आसान है। मुख्य रूप से आपके कंधों पर काम करते हुए, यह आपके कोर को भी प्रभावित करेगा। इसके लिए ट्रेडमिल मशीन को 1 या 2 किमी प्रति घंटे की न्यूनतम गति पर सेट करें। अब डिवाइस को स्टार्ट करें और ट्रेडमिल के बाहर उसके सामने खड़े हो जाएं। हमारी बाहों को रैंप के अंत में रखें और अपने हाथों से चलें जबकि आपके पैर इसके समानांतर एक तख़्त स्थिति में हों। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सीधा रखते हैं, आगे बढ़ते हैं और इसे 1 या 2 मिनट के बदलाव में जारी रखते हैं।

ट्रेडमिल धक्का(Treadmill Pushes)

एक छोटा चुनौतीपूर्ण व्यायाम, यह आपकी मूल शक्ति पर काम करता है। इसके लिए आपको अपने ट्रेडमिल पावर को ऑन करने की जरूरत नहीं है। इसे बंद करें और आपातकालीन टैग को खींचे। एक त्वरित अनुस्मारक कि यह सभी विभिन्न प्रकार के ट्रेडमिलों के लिए काम नहीं कर सकता है, लेकिन केवल उन प्रकार के लिए जिनके बेल्ट डिवाइस बंद होने पर चलते हैं।

अब अपनी बाहों को डैशबोर्ड के नीचे वाले हैंडल पर रखें और आगे की ओर दौड़ने की कोशिश करते हुए इसे पुश करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को आगे की ओर चलाते हैं जैसे कि आप रैंप को पीछे की ओर धकेल रहे हों।


ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए सावधानियां


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  • यदि आपके पास किसी जोड़ आधारित चोट का कोई इतिहास है, तो ट्रेडमिल पर कसरत करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें
  • दिल की बीमारी वाले लोगों को ट्रेडमिल पर समय बिताने के बारे में हमेशा सतर्क रहना चाहिए।
  • अपने शरीर को सुरक्षा पिन पर क्लिप करें। जब या यदि आप नीचे गिरते हैं, तो यह आपातकालीन बटन खींचती है और मशीन को रोक देती है।
  • भारी निर्जलीकरण या चक्कर से बचने के लिए अपने कसरत से लगभग 30 मिनट पहले पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं या कुछ फल खाएं।
  • आरामदायक और गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते की एक जोड़ी पहनें। इनके लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास भारी पैडिंग है।
  • सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट से पहले वार्मअप कर रहे हैं और फिर वर्कआउट के बाद कूलिंग कर रहे हैं।
  • अपने पैरों को मशीन के दोनों ओर रखकर शुरू करें और फिर गति में मुक्का मारें।
  • छोटी गति से शुरू करें और उसके बाद ही उच्च गति पर जाएं।
  • अपनी बाहों को ठीक से और अधिक बार घुमाएं।
  • अपने शरीर को सीधा रखें और आगे की ओर न झुकें और न ही अपने कंधों को झुकाएं।
  • समर्थन के लिए साइड रेल्स को पकड़ें लेकिन समय-समय पर उन्हें छोड़ दें। उन पर पूरी तरह भरोसा न करें।
  • बेहतर प्रभाव के लिए न केवल गति को बढ़ाएं बल्कि मशीन के झुकाव को भी धीरे-धीरे बढ़ाएं।
  • मशीन को कभी भी अचानक से बंद न करें। हमेशा धीमा करें और उचित सुरक्षा के साथ नीचे उतरें।
  • सभी ट्रेडमिल आपातकालीन स्टॉप बटन के साथ आते हैं जो सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे बंद कर देंगे और जब भी आपको लगे कि आप इसे संभाल नहीं सकते हैं तो इसका उपयोग करें।

एक ट्रेडमिल का रखरखाव


सामना करो; ट्रेडमिल उपकरण का एक महंगा टुकड़ा है और आप इसके साथ होने वाली हर समस्या के लिए पूरी तरह से वारंटी या मरम्मत करने वाले पर भरोसा नहीं कर सकते हैं। किसी भी समस्या को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसका उचित रखरखाव किया जाए। आइए हम कुछ बिंदुओं को देखें और देखें कि आप अपने ट्रेडमिल को बेहतर तरीके से कैसे बनाए रख सकते हैं।

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1, ट्रेडमिल का प्लेसमेंट

जहां आप ट्रेडमिल रखते हैं, उस पर विचार करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। ट्रेडमिल को समतल फर्श पर रखना चाहिए। यह मशीन में बेल्ट और मोटर को उचित संतुलन बनाने से रोकेगा और इसे कभी नहीं खोएगा। यदि आप ट्रेडमिल की नियुक्ति के लिए एक स्थिर स्तर की जगह नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो ट्रेडमिल के निचले भाग में पीछे या सामने के हिस्से में किसी प्रकार का समर्थन जोड़कर या रखकर उसकी स्थिति को समायोजित करने का प्रयास करें।

2, ट्रेडमिल की सफाई

ट्रेडमिल पर जमा होने वाली गंदगी इसके खराब होने या क्षतिग्रस्त होने के प्रमुख मुद्दों में से एक है। अधिकांश गंदगी या तो बेल्ट पर या डेक पर जमा हो जाती है, जिससे इसकी टूट-फूट बढ़ जाती है।

सुनिश्चित करें कि आप महीने में कम से कम एक या दो बार अपने ट्रेडमिल की सफाई कर रहे हैं। एक गीला स्पंज या एक नम कपड़ा लें और ट्रेडमिल के सभी किनारों को पोंछ दें, जिसमें बेल्ट और डेक और अन्य उजागर क्षेत्र शामिल हैं। हर साल तीन बार, सुनिश्चित करें कि आप ट्रेडमिल के मोटर क्षेत्र की भी सफाई कर रहे हैं लेकिन ऐसा करते समय सावधान रहें। या तो किसी सर्विसमैन से सलाह लें या निर्देश पुस्तिका का पालन करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप ट्रेडमिल के अधिकांश हिस्सों की तुलना में समय-समय पर तेल से अच्छी तरह चिकनाई कर रहे हैं। यह मोटर भाग के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

3, बेल्ट रखरखाव

ट्रेडमिल में कन्वेयर बेल्ट मोटर के बाद सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उसका बहुत ध्यान रखा जाना चाहिए और उसके लिए नियमित रखरखाव भी करना चाहिए। इसमें शामिल है, स्नेहन, संरेखण और तनाव रखरखाव

  • एक कन्वेयर बेल्ट का स्नेहन(Lubrication)

स्नेहन(Lubrication) ट्रेडमिल को बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम बनाता है। कई ट्रेडमिल विशेष मोम के साथ आते हैं जो उनके घटकों पर मौजूद होते हैं जो उन्हें स्वयं लुब्रिकेट करने में सक्षम बनाते हैं। अन्य सभी ट्रेडमिलों के लिए जिन्हें लुब्रिकेशन की आवश्यकता होती है, उन्हें लुब्रिकेट करने के लिए इंजन ऑयल या सिलिकॉन ऑयल का उपयोग करें। अन्य विशिष्ट निर्देश खोजने के लिए उपयोगकर्ता पुस्तिका देखें through

  • संरेखण(Alignment)

बार-बार उपयोग के साथ, ट्रेडमिल के कन्वेयर बेल्ट अपने संरेखण(Alignment को याद कर सकते हैं। इसलिए इसे फिर से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा संरेखण केवल मध्य गुणवत्ता वाले ट्रेडमिल के मामले में ही नहीं है बल्कि टॉप एंड ट्रेडमिल को भी समायोजन की आवश्यकता है।

सबसे पहले, जांचें कि क्या बेल्ट को संरेखण(Alignment) की आवश्यकता है और यह देखकर पता लगाया जा सकता है कि बेल्ट सीधे केंद्र की ओर चल रही है या किनारे की ओर। बेल्ट को संरेखित करने के लिए मशीन के पीछे की ओर दो तरफ के बोल्ट को समायोजित किया जा सकता है। संरेखण के लिए आपको बस इन बोल्टों को मोड़ने या कसने की आवश्यकता है। यदि आपको अभी भी परेशानी होती है, तो मालिक के मैनुअल को देखें या मदद के लिए किसी सर्विसमैन से संपर्क करें।

  • बेल्ट खिंचाव रखरखाव

एक बेल्ट में खिंचाव को छूने की जरूरत नहीं है और ज्यादातर समय, प्राचीन और परिपूर्ण होता है। लेकिन मशीन का ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल करने से बेल्ट ढीली हो जाएगी या फिसल सकती है। यह देखने के लिए कि क्या आपके ट्रेडमिल में ढीली खिंचाव कन्वेयर बेल्ट है, ट्रेडमिल को धीमी गति से सेट करें और अपने पैरों को बेल्ट पर सख्त रखें और इसे आगे खिसकाने का प्रयास करें। यदि यह फिसल जाता है, तो बोल्ट को किनारे पर कस दें जैसे आपने संरेखण(Alignment) के लिए किया था।

4, बेल्ट बदलना

यदि बेल्ट बहुत मोटे उपयोग के बाद खराब हो जाती है या शायद पूरी तरह से डिवाइस की कम गुणवत्ता के कारण, आपको बेल्ट को एक बार में बदलने की आवश्यकता हो सकती है। यदि अक्सर नहीं, तो कन्वेयर बेल्ट लगभग तीन महीनों में टूट-फूट के लक्षण दिखाते हैं। लेकिन उचित देखभाल और उपयोग के साथ, यह एक वर्ष या उससे भी अधिक के लिए आ सकता है। हमेशा टिकाऊ और उच्च गुणवत्ता वाले बेल्ट में निवेश करें।


निष्कर्ष


ट्रेडमिल कई लाभों के साथ उपकरण का एक अद्भुत टुकड़ा है और अधिकांश कसरत उपकरणों की तुलना में बहुत कुछ प्रदान करता है। आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सहायता के अलावा, यह आपकी मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य को भी टोन करने में सहायता करता है। यह जितना अच्छा है, कुछ सावधानियों को बनाए रखना सुनिश्चित करें और इसका उपयोग करते समय कुछ युक्तियों का पालन करें। सुनिश्चित करें कि आप समय-समय पर बेल्ट, मोटर और अन्य भागों की सफाई, तेल और रखरखाव करके इसे ठीक से बनाए रखना।

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