हमने अपनी दैनिक गतिविधियों में खराब पोस्चर को अपनाया है, गतिहीन जीवन शैली के लिए धन्यवाद जो हमें लंबे समय तक अप्राकृतिक स्थिति में अपनी रीढ़ को बनाए रखने का कारण बनती है। पोस्टुरल डिसफंक्शन आपको अनाकर्षक बनाता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।
यदि आप अपनी पोस्चर में सुधार करना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। इस लेख में, हम विभिन्न आसन सुधार अभ्यासों को सूचीबद्ध करेंगे जो शरीर में लचीलापन, शक्ति और संतुलन विकसित करके उचित पोस्चर बनाए रखने में मदद करते हैं।
पोस्चर करेक्टर किसे पहनना चाहिए?
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पोस्चर करेक्टर वस्तुतः कोई भी व्यक्ति जो अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहता है, पहना जा सकता है। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जो पीठ, गर्दन या कंधे के दर्द से पीड़ित हैं, विशेष रूप से क्योंकि ये दर्द खराब पोस्चर से बढ़ सकते हैं।
पोस्चर करेक्टर्स झुकना को कम करने में मदद कर सकते हैं जो पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव के प्रमुख कारणों में से एक है।
रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और मुद्रा सुधारक पहनने से भी इन मुद्दों को रोका जा सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपना बहुत सारा दिन कंप्यूटर के सामने बैठकर बिताते हैं।
खराब पोस्चर को कैसे ठीक करें?
खराब पोस्चर को सुधारने के लिए आपको पोस्चर करेक्टिंग एक्सरसाइज का अभ्यास करना होगा। कुछ प्रभावी आसन सुधार अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं।
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- प्लैंकिंग
- बच्चे की मुद्रा
- आइसोमेट्रिक पंक्तियाँ
- फॉरवर्ड फोल्ड
- चेस्ट ओपनर
- खड़ी बिल्ली-गाय
- थोरैसिक स्पाइन रोटेशन
- कबूतर मुद्रा
- हाई प्लैंक
- साइड प्लैंक
- ग्लूट स्क्वीज
पढ़ना जारी रखें क्योंकि इस लेख में आसान और विस्तृत चरणों के साथ कई पोस्चर सुधार अभ्यासों पर चर्चा की गई है ताकि आप घर और अन्य जगहों पर अपनी पोस्चर में सुधार के लिए आसानी से उनका अभ्यास कर सकें।
प्लैंकिंग
प्लैंकिंग को आपके खराब पोस्चर को ठीक करने के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज में से एक माना जाता है। यह स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला भी प्रदान करता है।
प्लैंकिंग व्यायाम करते समय, अपनी आँखें फर्श की ओर, अपने पैर सीधे और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सख्त रखें।
प्लैंकिंग के आसान चरण
- चरण 1: एक मुद्रा में आएं जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हैं। अब अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखते हुए सीधे अपने कंधों के नीचे लगाएं।
- चरण 2: अपने पैर की उंगलियों को सीधे फर्श पर इंगित करना सुनिश्चित करें और अपने शरीर को स्थिर करने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने पैरों को मुक्त रखें और अपने घुटनों को बढ़ाएँ नहीं।
- चरण 3: फर्श पर अपने हाथों से एक फुट आगे स्थित स्थान को देखें। अपनी गर्दन और रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने सिर को अपनी पीठ के साथ संरेखित करें।
- चरण 4: इस स्थिति में कम से कम 20-25 सेकेंड तक रहें। समय के साथ आप इस स्थिति को अधिक समय तक धारण करने में सहज महसूस करेंगे। अपने रूप या सांस से समझौता किए बिना इस मुद्रा को बनाए रखना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को इसे अधिक समय तक धारण करने के लिए तनाव न दें।
बच्चे की मुद्रा
यह एक उत्कृष्ट पोस्चर मुद्रा है जो आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में तनाव को लक्षित और मुक्त करती है। यह एक आराम करने वाली मुद्रा है जो आपके हैमस्ट्रिंग, रीढ़ और ग्लूट्स को लंबा और खींचने में मदद करती है।
बच्चे की मुद्रा के आसान चरण
- चरण 1: अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी पिंडली को फर्श पर टिकाएं। अपने घुटनों को एक साथ रखना, पैर की उंगलियों को छूना और एड़ी को बाहर की तरफ फैलाना सुनिश्चित करें।
- चरण 2: अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं, आगे की ओर झुकें, और अपने हाथों को फर्श पर रखें
- चरण 3: धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपने पैरों की ओर पीछे की ओर ले जाएं। आपका टखना आपकी जांघों को छूना चाहिए। यदि आपकी जांघें पूरी तरह से नीचे नहीं खिंचती हैं, तो सहारा देने के लिए उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखें।
- चरण 4: अपने माथे को फर्श पर रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ एक विस्तारित स्थिति में रखें।
- चरण 5: गहरी सांस लें और अपने पसली के पिंजरे और कमर की गति को महसूस करें। सांस लेते रहें और इस मुद्रा को कम से कम 5 मिनट तक बनाए रखने का प्रयास करें।
आइसोमेट्रिक पंक्तियाँ
यह आसन सुधार व्यायाम उन व्यक्तियों के लिए है जो एक ही स्थान पर लंबे समय तक बैठे रहने के कारण पीठ में दर्द और जकड़न की शिकायत करते हैं।
यह पीठ, हाथ और कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है और अच्छी पोस्चर बनाए रखने में मदद करता है।
आइसोमेट्रिक पंक्तियों के आसान चरण
- चरण 1: कुर्सी पर पीठ सीधी करके बैठ जाएं।
- चरण 2: अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियां आगे की ओर हों।
- चरण 3: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को कुर्सी के पीछे अपने पीछे लाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और गहरी सांस लें।
- चरण 4: जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। इस पूरे व्यायाम को कम से कम एक मिनट तक दोहराएं। इस जोड़े को हर दिन दो बार दोहराएं।
फॉरवर्ड फोल्ड
यह एक स्टैंडिंग स्ट्रेच पोस्चर पोज़ है जो आपके शरीर के पूरे बैकसाइड को खोलता है और लंबा करता है।
फॉरवर्ड फोल्ड का अभ्यास न केवल आपके पैरों और कूल्हों को फैलाता है बल्कि आपके ग्लूट्स, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग में तनाव को भी दूर करता है।
फोल्ड को अग्रेषित करने के आसान चरण
- चरण 1: फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए अपनी एड़ी को थोड़ा अलग रखें।
- चरण 2: अपनी पीठ को आगे की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने हाथों को फर्श की ओर ले आएं। जितना हो सके अपने हाथों को फैलाने की कोशिश करें और अगर आप जमीन को नहीं छू पा रहे हैं तो ठीक है।
- चरण 3: अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने कूल्हे जोड़ों को नरम करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- चरण 4: अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाते समय, अपनी ठुड्डी को छाती से लगाना सुनिश्चित करें और अपने सिर को भारी पड़ने दें। इस पोस्चर मुद्रा को कम से कम एक मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।
चेस्ट ओपनर
चेस्ट ओपनर मुद्रा पोस्चर सुधार व्यायाम उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अपनी कुर्सियों पर बैठकर लंबे समय तक बिताते हैं। यह छाती को अंदर की ओर ले जाने का कारण बनता है।
यह आसन सुधार अभ्यास आपको अपनी छाती को खोलने और फैलाने की अनुमति देता है। यह आपकी छाती को मजबूत करके आपको सीधे खड़े होने में मदद करता है।
चेस्ट ओपनर के आसान स्टेप्स
- चरण 1: फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- चरण 2: अपनी बाहों को अपने पीछे ले जाएं। दोनों हाथों की अंगुलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को आपस में कसकर दबाएं। यदि आपको अपनी उंगलियों को पीछे की ओर गूंथना मुश्किल लगता है, तो आप एक तौलिया ले सकते हैं और उसके सिरों को पकड़ सकते हैं।
- चरण 3: अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को संरेखित करें और सीधे आगे देखें।
- चरण 4: एक गहरी साँस लें और अपने हाथों को नीचे फर्श की ओर ले जाते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- चरण 5: गहरी सांस लें और इस पोस्चर मुद्रा को कम से कम 5 सांसों तक बनाए रखें। आराम करें और कुछ और सांसें लें। इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराएं।
खड़ी बिल्ली-गाय
इस पोस्चर आसन को सही करने वाले व्यायाम में आप बिल्ली-गाय को खड़े होकर स्ट्रेचिंग करें। यह आपके ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ की जकड़न को दूर करता है।
बिल्ली-गाय व्यायाम को करने के आसान उपाय
- चरण 1: फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें। अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
- चरण 2: अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं और फिर उन्हें अपनी जांघों पर रखें।
- चरण 3: अपनी ठुड्डी को छाती से लगाएँ, अपनी गर्दन को और अपनी रीढ़ के चारों ओर लंबा करें। इस स्थिति में एक बार में 5 सांसें रुकें।
- चरण 4: अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में घुमाते हुए ऊपर की ओर देखते हुए इसका पालन करें। इस स्थिति में एक बार में 5 सांसें रुकें।
थोरैसिक स्पाइन रोटेशन
थोरैसिक स्पाइन रोटेशन पोस्चर मुद्रा व्यायाम है जो जकड़न और दर्द से राहत के लिए पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह स्थिरता और गतिशीलता को बढ़ाकर मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
थोरैसिक स्पाइन रोटेशन के आसान चरण
- चरण 1: अपनी हथेलियों और पंजों को फर्श पर ऐसे रखें जैसे कि आप पुश-अप्स कर रहे हों। अपने कूल्हों को वापस एड़ी तक ले जाते हुए अपने पिंडलियों पर आराम करें।
- चरण 2: अपनी कोहनी को बगल की तरफ फैलाते हुए अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
- चरण 3: अपने दाहिने हाथ को केंद्र में लाएं और इसे अपने अग्रभाग पर रखें।
- चरण 4: सांस छोड़ते हुए अपनी बाईं कोहनी को ऊपर की ओर घुमाएं और धड़ के सामने वाले हिस्से को फैलाएं। इस स्थिति में गहरी सांस लें और छोड़ें।
- चरण 5: अपने शरीर को छोड़ते हुए मूल स्थिति में वापस आ जाएं। इस प्रक्रिया को कम से कम 5-10 बार दोहराएं। सभी चालों को दूसरी तरफ दोहराएं।
कबूतर मुद्रा
इसे हिप ओपनर पोज़ भी कहा जाता है जो ग्लूट्स, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को आराम देता है। यह क्वाड्रिसेप्स और साइटिक नर्व्स को स्ट्रेच करने में मदद करता है। यह कूल्हे और आस-पास के क्षेत्र को खोलकर और खींचकर खराब पोज़ को ठीक करने में मदद करता है।
कबूतर मुद्रा के आसान चरण
- चरण 1: अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाकर अपने आप को एक पुश-अप मुद्रा में लाएं। अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर और हाथों को अपने कंधों के सामने रखना सुनिश्चित करें।
- चरण 2: झुकें और अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर ले जाएं। इसे अपनी दाहिनी कलाई के पीछे रखें और अपने दाहिने पैर को बाईं ओर एंगल करें।
- चरण 3: अपने दाहिने पिंडली के बाहरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
- चरण 4: अपने बाएं पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाना सुनिश्चित करें, अपने बाएं घुटने को सीधा करें, अपने बाएं पैर को पीछे खिसकाएं, और अपनी जांघों को फर्श पर टिकाएं।
- चरण 5: अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि यह आपके सामने अपनी बाहों को फैलाकर आपकी आंतरिक दाहिनी जांघ पर टिकी रहे। इस मुद्रा को कम से कम एक मिनट तक बनाए रखें।
- चरण 6: अपने धड़ को उठाकर और अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों की ओर ले जाकर इस मुद्रा को धीरे-धीरे छोड़ें। यही प्रक्रिया बाईं ओर भी दोहराएं।
हाई प्लैंक
हाई प्लैंक मुद्रा आपके कोर और पीठ में ताकत और संतुलन विकसित करके अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती है।
यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कंधों को भी मजबूत करता है। यह पूरे शरीर में दर्द और जकड़न को दूर करता है।
हाई प्लैंक के आसान स्टेप्स
- चरण 1: अपने आप को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श की ओर रखते हुए एक पुश-अप मुद्रा में आ जाएं।
- चरण 2: अपने कूल्हों को उठाएं, अपनी एड़ी उठाएं और अपने पैरों और पीठ को सीधा करें।
- चरण 3: अपनी बाहों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- चरण 4: अपने गले को छोड़ते हुए और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करते हुए नीचे की ओर देखें। अपने कंधों को पीछे और छाती को खुला रखना सुनिश्चित करें। इस मुद्रा को एक बार में कम से कम 1 मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।
साइड प्लैंक
एक साइड प्लैंक पोज़ तटस्थ रीढ़ और पैरों के संरेखण को बनाए रखने में मदद करता है। यह मुद्रा पीठ को सहारा देने और मुद्रा में सुधार के लिए ग्लूट्स और बाजू की मांसपेशियों को मजबूत और संरेखित करती है।
साइड प्लैंक के आसान स्टेप्स
- चरण 1: जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की है, एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अब, अपने बाएं हाथ को एक उच्च तख़्त स्थिति से केंद्र में लाएं।
- चरण 2: धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ पर ले जाएं, अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी टखनों को एक साथ रखें।
- चरण 3: अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं या इसे अपने कूल्हों पर टिकाएं।
- चरण 4: यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपने बाएं घुटने को नीचे फर्श पर गिराएं।
- चरण 5: इस मुद्रा को बनाए रखते हुए ग्लूट्स, साइड बॉडी और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को संलग्न करें।
ग्लूट स्क्वीज
ग्लूट स्क्वीज़ एक उत्कृष्ट आसन सुधार व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स को मजबूत और सक्रिय करके पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।
यह कूल्हों और श्रोणि के संरेखण और कामकाज में सुधार करके आपके आसन को सही करता है।
ग्लूट स्क्वीज़ के आसान चरण
- चरण 1: अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी के बारे में थोड़ा अलग रखें।
- चरण 2: सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके कूल्हों से एक फुट की दूरी पर हैं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें, हथेलियां फर्श की ओर हों।
- चरण 3: गहरी सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब ले जाएं। इस स्थिति में करीब 10 सेकेंड तक रहें और अपने पैरों को कूल्हों से दूर ले जाएं।
- चरण 4: इस मूवमेंट को कम से कम एक मिनट तक करते रहें। इस अभ्यास को हर दिन कुछ बार दोहराएं।
निष्कर्ष
पूरे दिन उचित पोस्चर बनाए रखना चोटों को रोकने, गर्दन और पीठ के तनाव को कम करने और सिरदर्द को कम करने की कुंजी है।
दिन में कुछ घंटे पोस्चर करेक्टर पहनना और अपने वर्कआउट में पोस्चर-विशिष्ट व्यायाम शामिल करने से आपको अपनी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
बेहतर पोस्चर बनाए रखने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
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