ट्रेडमिल एक घरेलू जिम के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है जो कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और पेशी सहनशक्ति बनाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कसरत धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। बोरियत को कम करने और अपने व्यायाम दिनचर्या में मज़ा बढ़ाने के लिए, आप गति, झुकाव और समय को समायोजित करके कसरत को बदल सकते हैं।
यहां कुछ बेहतरीन ट्रेडमिल वर्कआउट हैं जिन्हें आप फिट, स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए कर सकते हैं। इन्हें देखें और नियमित रूप से इनका पालन करें।
शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी ट्रेडमिल कसरत:
एक ट्रेडमिल कसरत व्यायाम उपकरण का परिचय है जो न केवल आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है बल्कि आपको फिट रहने में भी मदद करता है। मामले में, यदि आप अनिश्चित हैं कि ट्रेडमिल की गति और गति को कैसे प्रबंधित किया जाए, तो बस इन युक्तियों का पालन करें जो आपको ठीक से मार्गदर्शन करती हैं।
- चलना – अधिकांश प्रमाणित प्रशिक्षकों का सुझाव है कि धीरे-धीरे गति बनाने के लिए आसान से मध्यम गति के साथ 2.5 से 3 मील प्रति घंटे की गति से चलना शुरू करें। फिर शुरुआती लोगों के लिए कसरत की गति और अवधि को 15-20 मिनट से थोड़ा बढ़ा दें।
- वर्कआउट की अवधि – गति को बनाए रखने के लिए अपनी दिनचर्या में जाना जरूरी है। इसके लिए आपको यह जानना होगा कि आप कब तक पसीना बहाने का इरादा रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 मिनट का वार्मअप, 5 मिनट का वर्कआउट और 5 मिनट का कूल डाउन करते हैं। फिर इसे 30 मिनट की ट्रेडमिल कसरत बनाने के लिए थोड़ा तेज़ करें।
- तीन मिनट का परीक्षण – अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए यह परीक्षण करना सुनिश्चित करें। बस कुछ मिनट (कुल 3 मिनट) के लिए टहलेंऔर दौड़ें। यदि आप अभी भी सहज और आसानी से सांस लेने योग्य महसूस करते हैं तो गति को कुछ मील प्रति घंटे बढ़ा दें।
- वार्म-अप और स्ट्रेच – किसी भी शारीरिक परिश्रम के लिए वार्म-अप आवश्यक है, विशेष रूप से ट्रेडमिल के झुकाव को बढ़ाते समय (पहाड़ी पर चलने के अनुभव की नकल करना)। बिना झुके ट्रेडमिल पर चलें और वार्मअप और झुके हुए वॉक के बीच हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें। यह असुविधा को रोकेगा और कार्य प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।
- स्थिरता – चोट से बचने के लिए हर शुरुआत करने वाले को धीमी और स्थिर प्रकृति का होना चाहिए। साथ ही, आपके शरीर को उन कसरतों के अनुकूल और ढलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। तो, शुरुआत ट्रेडमिल कसरत बिना ज्यादा दबाव डाले थोड़ा सा झुकाव के साथ शुरू करें।
- इनलाइन पर लंबे समय तक दौड़ने से बचें – यह एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। हमेशा याद रखें कि झुकाव जितना तेज होगा, उस पर उतना ही कम समय व्यतीत होगा।
एब्स के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट:
ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना न केवल पैरों या निचले शरीर तक सीमित रहेगा बल्कि आपके कोर और एब्स को भी लक्षित करेगा। इस कसरत का उपयोग रेक्टस एब्डोमिनिस और ओलिकिक्स (रिब केज साइड्स) को लक्षित करने के लिए किया जाता है। इन्हें देखें और नियमित रूप से इनका पालन करें।
1, साइड स्टेपर:
- यह तिरछे (आंतरिक और बाहरी दोनों) पर अधिक जोर देगा।
- अपने आप को तैयार करने के लिए कसरत शुरू करने से पहले लगभग 10 मिनट का वार्म-अप करें।
- थोड़ा सा 5% झुकाव बढ़ाएं और बग़ल में मुड़ें। लेकिन एक उचित संतुलन और सुरक्षा के लिए रेलिंग को पकड़ना सुनिश्चित करें।
- अब ३० सेकंड के लिए साइडस्टेप करें और ऐसा करने के लिए दूसरी तरफ मुड़ें।
- दौड़ने के 30 सेकंड के लिए पीछे की ओर मुड़ें।
- प्रत्येक तरफ एक ही व्यायाम को 10+ बार दोहराएं और अपने शरीर को ठंडा करने के लिए इसे चलने के साथ पूरा करें।
2, इनलाइन स्प्रिंट:
- डेक के साथ लगभग 5 मिनट के लिए हल्का वार्म-अप जॉगिंग करें।
- अपने ट्रेडमिल पर सभी तरह से झुकाव सेट करें और मुश्किल से 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें। ऐसा करते समय अपने एब्स को जोर से दबाएं।
- अपने आप को उठाते समय हैंड्रिल को पकड़ना सुनिश्चित करें और पैरों को डेक के किनारे पर रखें।
- 20 सेकंड के लिए आराम करें और एक और 20-सेकंड स्प्रिंट करने के लिए चलती बेल्ट पर वापस जाएं।
- बारी-बारी से 10 – 12 बार आगे-पीछे करें।
- 5 मिनट के हल्के कूल-डाउन जॉग के साथ वर्कआउट खत्म करें।
3, स्प्रिंट और एब होल्ड्स:
- वार्मअप करने के लिए 5-10 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग से शुरुआत करें।
- गति बढ़ाएं, 3% तक झुकें, और लगभग 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें।
- फिर ट्रेडमिल को बंद कर दें और शरीर को डेक से उठाने के लिए हैंड्रिल पकड़ें।
- बाजुओं को रेलिंग पर लगाएं और घुटनों को छाती तक उठाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा और पैरों को एक साथ सीधा रखें।
- 20 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी पीठ को नीचे करें। अब अपने पैरों को डेक के किनारों पर रखें।
- 10 सेकंड के लिए आराम करने के बाद, ट्रेडमिल चालू करें और 30 सेकंड के लिए डेक पर वापस दौड़ें।
- लगभग 20-30 मिनट तक ऐसा ही करते रहें और अपने शरीर को ठंडा करने के लिए 5 मिनट के हल्के जॉगिंग के साथ कसरत को बंद कर दें।
फैट बर्न करने और वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल एक्सरसाइज:
ट्रेडमिल एक लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम मशीन है जो आपको फिट और स्वस्थ रहने के लिए आपकी कैलोरी या वसा को जलाकर अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करती है। वजन घटाने के लिए यहां कुछ बुनियादी कसरतें दी गई हैं।
1, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT):
HIIT वर्कआउट शरीर की चर्बी कम करने और कम समय में कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। थोड़े समय के लिए कड़ी मेहनत करने और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बीच आराम करने से अधिक कैलोरी बर्न होगी और वजन घटाने में मदद मिलेगी। यहां वह प्रक्रिया है जो ट्रेडमिल पर HIIT वर्कआउट की व्याख्या करती है।
- वार्म अप करने के लिए अपने ट्रेडमिल पर 5 मिनट 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए 9 – 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ना शुरू करें।
- एक मिनट के लिए 3 – 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलें।
- लगभग 5-10 बार ऐसा ही दोहराएं।
- अंत में, 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से 5 मिनट चलकर अपने शरीर को ठंडा करें।
- एक उन्नत कसरत करने के लिए, दौड़ने और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक। प्रत्येक सेट में और मिनट जोड़ना लेकिन सुनिश्चित करें कि विश्राम अंतराल उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों से दोगुना होना चाहिए।
2, फैट-बर्निंग जोन:
ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से वजन घटाने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह अधिक कैलोरी/मिनट जलता है। सामान्य तौर पर, वसा जलने वाला क्षेत्र किसी की अधिकतम हृदय गति का 70% होता है। तो, 180 का 70% 126 बीट/मिनट होगा। तो, वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, और यहां प्रदर्शन करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- हृदय गति मॉनीटर को छाती या कलाई पर रखें। 5 मिनट के लिए 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलकर अपना वार्म-अप शुरू करें।
- 2% तक झुकें और एक मिनट के लिए 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से जॉगिंग करें।
- 8 – 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से फैट बर्निंग जोन में आने तक दौड़ें।
- फिर इस हृदय गति के साथ लगभग 15 से 30 मिनट तक दौड़ें।
- 1 मिनट की जॉगिंग 4 मील प्रति घंटे के साथ जारी रखें और 5 मिनट 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलकर खुद को ठंडा करें।
- हालांकि, वसा जलने वाला क्षेत्र विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है और अलग-अलग लोगों के लिए भिन्न हो सकता है। तो, आपका ट्रेनर वजन घटाने के लिए इसे निर्धारित करने और निर्धारित करने में आपकी मदद करेगा।
3, एक अलग रूटीन सेट करें:
प्रशिक्षण पठार से बचने, चोट के जोखिम को कम करने और ऊब को रोकने के लिए दैनिक दिनचर्या में बदलाव करें। विभिन्न वर्कआउट के साथ ट्रेडमिल का उपयोग करके इस वर्कआउट प्लान पर एक नज़र डालें।
- पहला दिन – साधारण सैर, जॉगिंग और सौम्य योग
- दिन 2 – लगभग 20-30 मिनट के लिए HIIT कसरत
- दिन 3 – हल्की जॉगिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
- चौथा दिन – आराम से टहलें और योग करें।
- दिन 5 – ट्रेडमिल और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर टहलें और टहलें।
- दिन 6 – HIIT 20-30 मिनट के लिए कसरत।
- दिन 7 – बॉडीवेट वर्कआउट
4, झुकाव पर व्यायाम करें:
Hills को जोड़ने से वर्कआउट रूटीन और दिलचस्प हो जाएगा। एक झुकाव पर दौड़ने या तेज चलने से आपकी कैलोरी बर्न होगी, मांसपेशियां सक्रिय होंगी और वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- एक फ्लैट ट्रेडमिल पर 2 मील प्रति घंटे पर लगभग 5-10 मिनट के लिए चलकर अपने आप को गर्म करें।
- 1% तक झुकें और 4 – 6 मील प्रति घंटे पर एक मिनट के लिए जॉगिंग करें।
- धीरे-धीरे इनक्लाइन लेवल को हर मिनट में 1% बढ़ाएं और 8 से 10% इंक्लाइन होने तक इसे दोहराएं।
- फिर प्रत्येक मिनट में इनलाइन को 1% कम करें और इसे तब तक जारी रखें जब तक कि आप 0 – 1% इनक्लाइन तक नहीं पहुंच जाते।
- अंत में, अपने आप को ठंडा करने के लिए, एक फ्लैट ट्रेडमिल पर 2 मील प्रति घंटे पर 5 मिनट तक चलें।
ध्यान दें – यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किस प्रकार का ट्रेडमिल वर्कआउट आपके लिए सही है, तो बस एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें ताकि उन्हें एक अनुकूलित ट्रेडमिल वजन घटाने की कसरत बनाने की अनुमति मिल सके।
ट्रेडमिल के स्वास्थ्य लाभ:
ट्रेडमिल एक बहुमुखी कार्डियो मशीन है जो कई प्रकार के लाभ प्रदान करती है। वे आपको विभिन्न प्रकार के फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हैं और शुरुआती लोगों और समर्थक-धावकों दोनों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। ट्रेडमिल के कुछ स्वास्थ्य लाभ नीचे दिए गए हैं।
- वजन कम करना: ट्रेडमिल पर व्यायाम करके वजन कम करने का एक शानदार तरीका। यह एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में कैलोरी को जल्दी से जलाने में मदद करता है। तेजी से दौड़ना या HIIT वर्कआउट या लो-इंटेंसिटी ट्रेडमिल एक्सरसाइज शरीर की चर्बी को जल्दी और सुरक्षित रूप से कम करेगी।
- हृदय स्वास्थ्य: ये कार्डियो व्यायाम के लोकप्रिय रूप हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह हृदय संबंधी समस्याओं या उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित उपयोगकर्ताओं के लिए फायदेमंद है। इस ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय यह हृदय गति को स्वस्थ स्तर तक बढ़ा देता है।
- मांसपेशियों की टोन: यह शरीर के निचले हिस्से की कसरत प्रदान करता है, क्योंकि ये व्यायाम पैर की मांसपेशियों, पेट, नितंबों, हाथ की मांसपेशियों और पीठ जैसे कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करेंगे। इस प्रकार, यह वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को टोन करता है।
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
- अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें और धीरज में सुधार करें।
- आपका तनाव दूर होता है और बेहतर नींद आती है।
- स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है।
ट्रेडमिल पर एक शुरुआत करने वाले को कितना समय लगाना चाहिए?
हालांकि यह व्यक्ति पर निर्भर करता है (जितना वे कर सकते हैं) विशेषज्ञ लगभग 15-20 मिनट के लिए धीमी गति से प्रशिक्षण शुरू करने का सुझाव देते हैं। फिर धीरे-धीरे कुछ दिनों में अवधि बढ़ाकर 30 – 45 मिनट करें।
फैट बर्निंग(वसा जलना) के लिए कुछ त्वरित दिनचर्या:
वसा जलने के लाभों को प्राप्त करने और अपने हृदय प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए ट्रेडमिल अंतराल कसरत शीट पर एक नज़र डालें। अपने काम के लिए तैयार होने के लिए वार्म-अप और 5 मिनट की जॉगिंग करें।
समान झुकाव के साथ ट्रेडमिल कसरत – लंबे समय तक चलने वाले वर्गों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए बस अपनी इच्छा को 0.5% पर रखता है।
| TIME (TOTAL 10 MINUTES) | SPEED (MPH) |
|---|---|
| 0 – 4 | 7.2 |
| 4 – 5 | 5 |
| 5 – 9 | 7.2 |
| 9 – 10 | 5 |
जॉग-रन इंटरवल ट्रेडमिल वर्कआउट – 10 मिनट के वर्कआउट रूटीन में, आप 0.5% की समान झुकाव के साथ गति (रन/जॉग – 7.5/5 – 5.5 मील प्रति घंटे) बढ़ा और घटा सकते हैं। हर 1 – 1 ½ मिनट के लिए, आप अधिक कैलोरी और वसा जलाने के लिए गति सेटिंग बदल सकते हैं।
ट्रेडमिल इंटरवल चैलेंज वर्कआउट – यहां दो चुनौती मिनट (1 मिनट और 2 मिनट) आपको उच्च गति से दौड़ने की अनुमति देंगे। यह एक संपूर्ण शारीरिक कसरत है जो आपको स्वस्थ रहने में मदद करती है।
| TIME DURATION (TOTAL 10 MINUTES) | SPEED (MPH) | INCLINE (%) |
|---|---|---|
| 0 – 1 | 6.5 | 5.0 |
| 1 – 3 | 5.5 | 0.5 |
| 3 – 4 | 8.5 | 0.5 |
| 4 – 6 | 5.5 | 0.5 |
| 6 – 7 | 6.0 | 6.0 |
| 7 – 9 | 5.5 | 0.5 |
| 9 – 10 | 8.5 | 0.5 |
निष्कर्ष
ट्रेडमिल निस्संदेह कैलोरी जलाने, वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, आप अपने वर्कआउट प्लान को अपने विनिर्देश के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव न हो।
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