एक कारण है कि, सभी प्रकार की कार्डियो मशीनों की शुरुआत के बावजूद, ट्रेडमिल दुनिया में कार्डियो उपकरणों का सबसे अधिक बिकने वाला और सबसे लोकप्रिय टुकड़ा बना हुआ है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि दौड़ना फिट रहने और वजन कम करने का सबसे प्राकृतिक, प्रभावी और सरल तरीका है। और ट्रेडमिल खराब मौसम में और दिन के किसी भी समय दौड़ने का सबसे प्रभावी तरीका है – लेकिन केवल तभी जब आप इसे उचित रूप से करते हैं। इस लेख में, मैं आपको दिखाऊंगा कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे दौड़ें।
ट्रेडमिल पर क्यों दौड़ें?
बाहर दौड़ने के बजाय अपने प्रशिक्षण सत्र के लिए ट्रेडमिल क्यों चुनें।
प्रभावशीलता
ट्रेडमिल पर दौड़ना सबसे प्रभावी कार्डियो विकल्प है जिसे आप जिम में बना सकते हैं। अण्डाकार और सीढ़ी स्टेपर के विपरीत, जो आपके समग्र कार्यभार को कम करता है, ट्रेडमिल चलने के अनुभव को कम नहीं करता है। ट्रेडमिल पर दौड़ना आपको एक सपाट सतह प्रदान करता है जिसमें आपकी टखनों और घुटनों पर प्रभाव को कम करने के लिए शॉक-प्रतिरोधी तकनीक होती है।
ऑल वेदर एक्सरसाइज
ट्रेडमिल हर तरह के मौसम में और दिन या रात के किसी भी समय किया जा सकता है। कई ट्रेडमिल में दुनिया भर के इनबिल्ट रनिंग कोर्स भी होंगे। यह आपको रोम में वर्चुअल मैराथन पूरा करने या योसेमाइट नेशनल पार्क की पगडंडियों के माध्यम से अपना रास्ता बनाने की अनुमति देता है।
ट्रैकिंग और निगरानी
जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो आप अपने दौड़ने के रूप, गति और कैलोरी बर्न पर तत्काल प्रतिक्रिया प्राप्त करने में सक्षम होते हैं। यदि आपका ट्रेडमिल एक दर्पण के सामने है, तो आप यह भी देख पाएंगे कि आप कितने सीधे हैं और आपकी दौड़ने की चाल कैसी दिखती है; कुछ ऐसा जो आप आउटडोर रनिंग के साथ नहीं कर सकते।
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सेट अप करना
उचित ट्रेडमिल रनिंग फॉर्म सेटअप के साथ शुरू होता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके जूता बंधे हुए हैं, फिर ट्रेडमिल को रनिंग बेल्ट के किनारों पर अपने पैरों से फैलाकर शुरू करें। शुरू करने से पहले कभी भी अपने पैरों को रनिंग बेल्ट पर न रखें।
- अब ट्रेडमिल सेफ्टी क्लिप को पकड़ें और इसे अपने कॉलर या बेल्ट से जोड़ दें। फिर स्टार्ट बटन दबाएं। जैसे ही बेल्ट चलना शुरू होती है, उस पर कदम रखें और साइड या फ्रंट हैंडलबार को पकड़ते हुए चलना शुरू करें। एक समान पैर की अंगुली से एड़ी तक की ओर स्वाभाविक रूप से चलें, और जब आप आराम से चल सकें तो साइड रेल और हैंडलबार को छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आप सीधे आगे देखें।
- ट्रेडमिल चलाने के लिए कदम बढ़ाने से पहले धीमी गति से कुछ मिनटों के साथ उचित वार्म-अप करें।
- चलने की गति से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे वेतन वृद्धि में गति बढ़ाना शुरू करें। हालाँकि, जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अगले स्तर तक जाने से पहले गति में वृद्धि को महसूस करने के लिए प्रतीक्षा करें। उचित रनिंग फॉर्म बनाए रखने के लिए अपने पैरों और अपने शरीर को ट्रेडमिल के सामने रखना सुनिश्चित करें।
गति बटन को दबाए न रखें क्योंकि यह तीव्र गति में वृद्धि उत्पन्न करेगा जो खतरनाक हो सकता है।
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सही जूते/द राइट फुटवियर
यहां बनाने वाली पहली बात यह है कि आपको कभी भी नंगे पैर ट्रेडमिल पर नहीं दौड़ना चाहिए। रनिंग बेल्ट की स्लीक सतह इस बात की काफी संभावना बनाती है कि यदि आपको पसीना आने लगे तो आप फिसल जाएंगे और वह पसीना रनिंग बेल्ट तक गिर जाएगा। न ही आपको अपना ट्रेडमिल रन मोजे में ही करना चाहिए।
यदि आप एक समर्पित धावक (मैराथन प्रशिक्षण के बजाय मनोरंजक) के विपरीत आकस्मिक हैं, तो आप शायद लगभग 8 मील प्रति घंटे की अधिकतम गति से दौड़ रहे होंगे। इस मामले में, आपको वास्तव में अपने ट्रेडमिल कसरत के लिए किसी विशेष चलने वाले जूते की आवश्यकता नहीं है। आपके रोज़मर्रा के धावक शायद अच्छा काम करेंगे।
यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो बाहर और ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो आपको अपने ट्रेडमिल सत्र के लिए अलग से जूतों की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यदि आप अपने ट्रेडमिल प्रशिक्षण के लिए दौड़ने वाले जूते की एक जोड़ी खरीदने जा रहे हैं, तो एड़ी में अतिरिक्त कुशनिंग के साथ-साथ लचीलेपन पर भी ध्यान दें। जूता, हालांकि, मेहराब में नहीं झुकना चाहिए।
ट्रेडमिल रनिंग फॉर्म के लिए टॉप टिप्स
अच्छे फॉर्म के साथ ठीक से कैसे दौड़ें।
मुद्रा/आसन
उचित रनिंग फॉर्म के लिए, ट्रेडमिल पर चलते या दौड़ते समय साइड रेल या हैंडलबार को न पकड़ें। यह आपको आगे झुके बिना एक प्राकृतिक, सीधा मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देगा। आपको रनिंग बेल्ट के सामने की तरफ भी चलना चाहिए। आप जितने पीछे होंगे, आप पर उतना ही अधिक कूबड़ होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पीछे नहीं हट रहे हैं, चलने वाली बेल्ट के चलते कभी भी हिलना बंद न करें।
जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हों तो अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, नीचे देखने या आगे की ओर झुकने की प्रवृत्ति से बचें। यह आपके आसन से समझौता करेगा जबकि आपके संतुलन को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
चलते समय भी आपको झुकना नहीं चाहिए। बस अपने कंधों को पीछे करके, अपनी पीठ के निचले हिस्से को एक तटस्थ स्थिति में, और अपनी छाती को बाहर और ऊपर उठाकर स्वाभाविक रूप से चलें।
बाहों
जब आप ट्रेडमिल पर होते हैं तो अच्छा चलने वाला फॉर्म आपकी बाहों को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ता हुआ देखेगा। यदि आप पावर वॉकिंग कर रहे हैं तो उन्हें अपने शरीर के साथ पंप करें और यदि आप दौड़ रहे हैं तो उन्हें स्वाभाविक रूप से ऊपर और नीचे जाने दें।
हालाँकि, आपको ट्रेडमिल पर हाथ की अतिशयोक्तिपूर्ण हरकतों से बचना चाहिए क्योंकि इससे आपका संतुलन बिगड़ सकता है। जब आप अपने ट्रेडमिल कार्डियो में हो रहे हों तो आर्म वर्कआउट करके मल्टी-टास्क के प्रलोभन से बचें।
पैर और पैर की उंगलियां
चाहे आप ट्रेडमिल पर चल रहे हों या दौड़ रहे हों, आपके पैर के प्रभाव का बिंदु एड़ी होना चाहिए। फिर आप पैर के अंगूठे से धक्का देने के लिए स्वाभाविक रूप से पैर से लुढ़कते हैं। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे आप जीवन भर करते रहे हैं – यह ट्रेडमिल पर अलग नहीं होना चाहिए!
जैसे-जैसे आप अपने ट्रेडमिल पर दौड़ने की गति को तेज करते हैं, वैसे-वैसे अपनी स्ट्राइड लेंथ को बढ़ाने की प्रवृत्ति से बचें।
पोजीशनिंग
आपको अपने आप को रनिंग बेल्ट के केंद्र में रखना चाहिए। एक सीधी रेखा में दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, दोनों तरफ बहाव की प्रवृत्ति के बारे में जागरूक रहें और आवश्यकतानुसार सुधार करें। अपने आप को ट्रेडमिल के सामने की स्थिति में रखें जहाँ आप एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखते हुए मॉनिटर पर आसानी से रीडआउट देख सकते हैं। यदि आप अपने आप को रनिंग बेल्ट पर वापस जाते हुए पाते हैं, तो इसे ठीक करें ताकि आप फिर से मशीन के सामने हों।
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ट्रेडमिल पर सुरक्षा
चलते रहें: जब ट्रेडमिल बेल्ट चल रही हो तो चलना या दौड़ना बंद न करें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप रनिंग बेल्ट के पीछे चले जाएंगे, जो आपके स्टांस और रनिंग गैट से समझौता करेगा।
ध्यान दें: जब आप ट्रेडमिल पर हों तो अपने आप को विचलित न होने दें। यह एक खतरनाक मशीन हो सकती है यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं या अपनी दौड़ती हुई चाल को रोक देते हैं। फोकस खोना यह है कि वे चीजें कैसे होती हैं।
उपयुक्त झुकाव: ट्रेडमिल को उस झुकाव पर सेट न करें जो आपको ट्रेडमिल के पीछे की ओर ले जाए। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो यह आपको झुका देगा, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। बेहतर मुद्रा की अनुमति देने के लिए या तो झुकाव कम करें या गति को धीमा कर दें।
सही पोशाक: यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आपके जूते ठीक से लेस हैं, आपको ऐसे कपड़े पहनने चाहिए जो मशीन में न फंसें। यानी ढीले-ढाले कपड़े नहीं। दूसरी ओर, आप नहीं चाहते कि आपके कपड़े बहुत टाइट हों क्योंकि इससे आपका रक्त प्रवाह बाधित हो सकता है।
ट्रेडमिल पर गतिविधियाँ
यदि आप हर बार एक ही कसरत नहीं करना चाहते हैं, तो अपनी प्रशिक्षण योजना को बदलने में मदद के लिए नीचे देखें।
इंटरवल रनिंग
ट्रेडमिल पर अंतराल दौड़ना कैलोरी बर्न करने, एरोबिक फिटनेस में सुधार और वजन कम करने का एक अत्यंत प्रभावी तरीका है। इंटरवल रनिंग में दौड़ने के तेज और धीमी गति से चलने वाले मुकाबलों को आपस में जोड़ना शामिल है। वहाँ कई अंतराल चल रहे प्रोटोकॉल हैं लेकिन वसा हानि के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है। HIIT के साथ आप छोटे स्प्रिंट करते हैं और उसके बाद कम आराम की अवधि भी करते हैं।
यहाँ एक HIIT अंतराल सत्र ट्रेडमिल चलने जैसा दिखता है:
- वार्म-अप गति से 2 मिनट तक दौड़ें
- 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट
- 10 सेकंड के लिए जॉगिंग
- एक और 7 बार दोहराएं
- धीमी गति से 2 मिनट का वार्म डाउन करें
इसे भी देखें – इलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर या ट्रेडमिल: आपके लिए कौन सा बेहतर है?
FAQ – अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1, ट्रेडमिल पर एक शुरुआत करने वाले को कैसे चलना चाहिए?
एक शुरुआत करने वाले को ट्रेडमिल पर धीमी सतर्क गति से दौड़ना चाहिए। जब तक आप पूरी तरह से सहज न हों तब तक रेलिंग को पकड़ें।
ट्रेडमिल पर दौड़ने की आदत डालने में कुछ समय लगता है, इसलिए आपको धीमी गति से चलने की जरूरत है और बिना सहायता के केवल तभी दौड़ें जब आपका फॉर्म सहज महसूस हो और आप जाने देने के लिए आश्वस्त हों।
2, क्या मैं हर दिन ट्रेडमिल का उपयोग कर सकता हूँ?
हां, आप रोजाना ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग कर सकते हैं। ट्रेडमिल पर दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है जो कैलोरी बर्न करने के साथ-साथ आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।
अपने ट्रेडमिल वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए अपने शरीर को 24 घंटे देना आमतौर पर अधिकतम लाभ के लिए पर्याप्त होता है – और आपको अगले एक के लिए अधिक ऊर्जा का निर्माण करने देता है!
3, परिणाम देखने के लिए मुझे कितनी देर तक ट्रेडमिल पर दौड़ना चाहिए?
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो परिणाम देखने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कितना समय चलना चाहिए यह आपके दैनिक कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है।
अगर आप 5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ रहे हैं तो आप एक घंटे में करीब 400 कैलोरी बर्न करेंगे। जब तक आप अपने भोजन के सेवन से दैनिक कैलोरी की कमी को बनाए रखते हैं, तब तक आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वसा खो देंगे।
निष्कर्ष
ट्रेडमिल चलाना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जिसे आप शीर्ष आकार में लाने और अपने शरीर को बदलने के लिए कर सकते हैं। इस लेख में दिए गए सुझावों और दिशानिर्देशों को पढ़ने के बाद, अब आप जानते हैं कि ट्रेडमिल को सही तरीके से कैसे चलाया जाता है।
एक बार जब आप ट्रेडमिल पर चलने और दौड़ने में सहज हो जाते हैं, तो अपने कैलोरी बर्न को अगले स्तर तक ले जाने के लिए ऊपर वर्णित HIIT अंतराल प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें।
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