सर्वश्रेष्ठ मट्ठा/व्हे प्रोटीन कैसे चुनें?

व्हे प्रोटीन के प्रकार

बाजार में उपलब्ध 3 मुख्य प्रकार के व्हे प्रोटीन हैं:

• ध्यान केंद्रित व्हे
• आइसोलेट व्हे
• हाइड्रोलाइज्ड व्हे

इनके बीच मुख्य अंतर उनके संसाधित होने के तरीके का है। इसलिए स्वाद, पाचन की दर और कीमत अलग-अलग हो सकती है।

यहां विभिन्न प्रकार के व्हे प्रोटीन के बारे में कुछ और विवरण दिए गए हैं:

ध्यान केंद्रित व्हे

इस प्रकार के व्हे प्रोटीन में कुछ दूध शर्करा (लैक्टोज) और वसा के साथ 70-80% प्रोटीन होता है। यह आमतौर पर सबसे अनुशंसित प्रकार है क्योंकि इसमें शरीर के लिए कई अन्य आवश्यक (दूध) पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन होता है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो यह मट्ठा/व्हे प्रोटीन प्रकार आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा। यह अपने शानदार स्वाद के लिए भी जाना जाता है। इस प्रकार, आप इसका प्राकृतिक स्वाद और बिना स्वाद के भी सेवन कर सकते हैं।

क्या खास बनाता है –

• इसका सेवन स्वाद और बिना स्वाद दोनों रूपों में किया जा सकता है।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और लैक्टोज में कम।
• एस्पार्टेम मुक्त।
• इसमें कोई भराव या अवांछित अमीनो एसिड नहीं होता है।

इसे भी देखें – भारत में सबसे अच्छा 6 व्हे (मट्ठा) प्रोटीन: शुरुआती और पेशेवर लोगों के लिए

आइसोलेट मट्ठा प्रोटीन

पृथक मट्ठा प्रोटीन में व्हे का 90% या उससे भी अधिक प्रतिशत होता है। व्हे आइसोलेट में वसा, लैक्टोज और कार्ब्स की मात्रा को कम करते हुए प्रोटीन प्रतिशत बढ़ाने के लिए अधिक प्रसंस्करण किया जाता है।

चूंकि व्हे आइसोलेट लैक्टोज और वसा से मुक्त होता है, इसलिए यह लैक्टोज इनटॉलेरेंस के लिए सबसे उपयुक्त है। यह आमतौर पर स्वाद के रूप में पसंद किया जाता है। इसके अलावा, व्हे आइसोलेट अपनी शुद्धता के कारण व्हे कॉन्संट्रेट की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा होता है।

क्या खास बनाता है –

• एक उच्च प्रोटीन सेवारत होता है
• यह चयापचय, पाचन, अवशोषण दर और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने में मदद करता है।
• कोई लैक्टोज और वसा नहीं
• एस्पार्टेम मुक्त

हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन

हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन को ‘प्री-डाइजेस्ट’ व्हे प्रोटीन के नाम से भी जाना जाता है। यह व्हे आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड है; इस प्रकार, यह त्वरित-अवशोषित है। नतीजतन, यह अवशोषण के समय को कम कर देता है और तुरंत अवशोषित हो जाता है।

एलर्जी की कम संभावना और बेहतर पाचन के साथ, हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन का उपयोग आमतौर पर शिशु फ़ार्मुलों और चिकित्सा प्रोटीन की खुराक में किया जाता है।

हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन को संसाधित किया जाता है और उन्हें उनके पूर्व-पचाने के रूप में लाने के लिए एक कदम आगे फ़िल्टर किया जाता है। नतीजतन, यह व्हे प्रोटीन का सबसे महंगा रूप है।

क्या खास बनाता है –

• चिकित्सा और खेल पोषण संबंधी प्रोटीन की खुराक के लिए उपयुक्त
• इसमें 28% अधिक इंसुलिन होता है
• तुरंत अवशोषित हो जाता है; इस प्रकार, तत्काल परिणाम दिखाता है
• मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति प्रशिक्षण को बढ़ावा दें

व्हे प्रोटीन यह सुनिश्चित करने का एक विश्वसनीय और त्वरित तरीका है कि आपका शरीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की अच्छाई से पूरी तरह पोषित है।

हालाँकि, आप कोई भी व्हे प्रोटीन चुनकर वांछित लाभ प्राप्त नहीं कर सकते हैं; आपको सबसे अच्छा चुनना चाहिए।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर चुनते समय विचार करने के लिए यहां कुछ आवश्यक कारक दिए गए हैं:

सामग्री गुणवत्ता:

मट्ठा निस्संदेह किसी भी प्रोटीन पाउडर में प्रमुख तत्वों में से एक है। सुनिश्चित करें कि आपने पाउडर में मट्ठा की गुणवत्ता और स्रोत की जांच की है। एक औसत गुणवत्ता वाला मट्ठा कभी भी व्यावहारिक स्वास्थ्य लाभ सुनिश्चित नहीं कर सकता है।

मट्ठा के अलावा, आपको अन्य अवयवों और उनकी गुणवत्ता के बारे में भी पता होना चाहिए। आपको व्हे प्रोटीन में निम्नलिखित अवयवों की जांच करनी चाहिए:

• बीटा लैक्टोग्लॉब्युलिन
• अल्फा-lactalbumin
• इम्युनोग्लोबिन्स
• पशुओं से जुड़े टीके का अन्नसार

सबसे अच्छा व्हे प्रोटीन वह है जो बिना किसी हानिकारक और खतरनाक रसायनों, एडिटिव्स आदि का उपयोग किए बिना उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करके बनाया जाता है।

मैं आमतौर पर उन प्रोटीनों से बचता हूं जिनमें वसा और अतिरिक्त मिठास की उच्च सांद्रता होती है।

प्रोटीन सामग्री:

व्हे प्रोटीन पाउडर चुनते समय, मौजूद प्रोटीन की मात्रा मेक या ब्रेक फैक्टर होती है। प्रोटीन सामग्री पाउडर में उपलब्ध उच्च गुणवत्ता और शुद्ध प्रोटीन की कुल मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है।

• केंद्रित मट्ठा प्रोटीन – इसमें 70-80% प्रोटीन होता है।
• आइसोलेट व्हे प्रोटीन – इसमें 90% प्रोटीन होता है।
• हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा प्रोटीन – पूर्व-पाचन रूप में उपलब्ध है।

अक्सर यह माना जाता है कि अधिक प्रोटीन सांद्रता बेहतर होती है। हालांकि, सबसे अच्छा व्हे प्रोटीन पाउडर वह है जो आपको आवश्यक पोषक तत्वों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।

ध्यान केंद्रित प्रोटीन को सिस्टम में अवशोषित होने में समय लगता है; इसलिए इसे प्री-वर्कआउट ड्रिंक के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। यदि आप किसी ऐसी चीज की तलाश में हैं जो तेजी से पचती है, तो आप एक प्रोटीन पाउडर चुनना चाह सकते हैं जिसमें पृथक या हाइड्रोलाइज्ड व्हे भी हो।

व्हे प्रकार:

अगला उपलब्ध विभिन्न प्रकार के व्हे प्रोटीन के बीच चयन करना है। व्हे प्रोटीन प्रकार का चयन निर्भर होना चाहिए –

• आपके शरीर की जरूरत है
• आपके शरीर की प्रोटीन आवश्यकता
• प्रोटीन की आवश्यकता (वजन कम करना, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना आदि)

आपके शरीर के कामकाज और हार्मोन पर उनके प्रभाव को समझने के बाद, आप चुन सकते हैं।

खुराक:

व्हे प्रोटीन की सही मात्रा काफी हद तक व्हे प्रोटीन का सेवन करने के लिए शरीर की आवश्यकता पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए मट्ठा प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको मट्ठा प्रोटीन की आवश्यकता होती है जिसमें कुछ वसा और कैलोरी होती है और शुद्ध मट्ठा जैसे केंद्रित मट्ठा प्रोटीन होता है।

दूसरी ओर, यदि आप वजन कम करने के लिए व्हे प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो बिना किसी कार्ब्स, वसा और कैलोरी के व्हे प्रोटीन की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है, जैसे कि आइसोलेट व्हे प्रोटीन। आप तृप्ति की सुविधा के लिए आहार फाइबर की उच्च सांद्रता वाले एक का चयन करना चाह सकते हैं।

कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का सुझाव है कि रोजाना व्हे प्रोटीन की औसत खपत 25-50 ग्राम के बीच होनी चाहिए।

ब्रैंड:

केवल एक प्रामाणिक और वास्तविक ब्रांड ही बताए गए लाभ देने के अपने वादे को पूरा कर सकता है। इस प्रकार, यह सलाह दी जाती है कि गैर-प्रामाणिक ब्रांडों के झूठे दावों के झांसे में न आएं। आम तौर पर, अधिकांश ब्रांड वे लाभ नहीं देते हैं जो वे वादा करते हैं।

इसलिए, ब्रांड के आकर्षक आकर्षण से प्रसन्न होने के अलावा, यह सलाह दी जाती है कि सामग्री सूची, स्रोत और प्रमाणीकरण की जांच और पुष्टि करें।

स्वाद:

व्हे प्रोटीन फ्लेवर्ड और अनफ्लेवर्ड रूपों में उपलब्ध हैं और इन्हें अपनी पसंद के अनुसार चुना जा सकता है।

3 प्रकारों में, कॉन्संट्रेट व्हे प्रोटीन अपने स्वाद में सबसे अच्छा होता है और इसका प्राकृतिक रूप से सेवन किया जा सकता है। शेष दो (अलग मट्ठा और हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा) के लिए, उपयोगकर्ता लोकप्रिय स्वादों (चॉकलेट, वेनिला, स्ट्रॉबेरी, आदि) के बीच चयन कर सकते हैं। चॉकलेट मेरा परम गो-टू है!

लागत:

बजट के भीतर मट्ठा प्रोटीन खरीदते समय, पूरक की लागत पर विचार करना आवश्यक है। 3 लोकप्रिय व्हे प्रोटीन प्रकारों के बीच – व्हे आइसोलेट सबसे लोकप्रिय में से एक है।

व्हे आइसोलेट प्रोटीन व्हे कॉन्संट्रेट की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा होता है, लेकिन यह इसके लायक है क्योंकि आपको उच्च गुणवत्ता वाला और शुद्ध प्रोटीन मिलेगा। प्रसंस्करण महंगा होने के कारण हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा मूल्य मार्जिन के उच्च अंत पर है।

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व्हे प्रोटीन के 7 फायदे

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अपने उच्च पोषण मूल्य के साथ, व्हे प्रोटीन को सबसे विश्वसनीय और विश्वसनीय प्रोटीन स्रोतों में से एक माना जाता है। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, व्हे प्रोटीन के कई फायदे हैं जो इसे लोकप्रिय बनाते हैं।

मट्ठा प्रोटीन के कुछ सबसे उल्लेखनीय लाभ यहां दिए गए हैं:

1, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है

व्हे प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। इसके साथ ही मट्ठा प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है और परिणामस्वरूप, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में तत्काल परिणाम दिखाता है।

2, मांसपेशियों की ताकत और विकास को बढ़ाता है

बढ़ती उम्र के साथ मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है, जिससे वजन बढ़ता है और पुरानी बीमारियां होती हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों की ताकत का नुकसान मूल कारण बन जाता है जो कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को आकर्षित करता है।

व्हे प्रोटीन में बीसीसीए (ल्यूसीन) होता है, जो शरीर पर ऐसे प्रतिकूल प्रभावों को रोकने में मदद करता है। मांसपेशियों के नुकसान को नियंत्रित करने के अलावा, व्हे प्रोटीन पूरी तरह से दुबले शरीर के लिए मांसपेशियों की ताकत और विकास में सुधार के लिए एक विश्वसनीय पूरक है। मट्ठा का सेवन आपकी याददाश्त को भी प्रभावित कर सकता है और एकाग्रता में सुधार कर सकता है।

3, रक्तचाप को नियंत्रित करता है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग के प्रमुख कारणों में से एक है। इसलिए, किसी भी संभावित हृदय समस्याओं से बचने के लिए अक्सर रक्तचाप को नियंत्रित करने का सुझाव दिया जाता है।

व्हे प्रोटीन साइटोकिनिन से समृद्ध होता है – एसीई अवरोधक जो रक्तचाप को नियंत्रित करने पर अपने सकारात्मक प्रभाव के लिए जाने जाते हैं। एक अन्य अध्ययन में लैक्टोकिनिन की क्षमता पर प्रकाश डाला गया है जो शरीर को एक विशेष रसायन का उत्पादन करने से रोकता है जो धमनियों को संकीर्ण कर सकता है।

हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक 54 ग्राम व्हे प्रोटीन का नियमित सेवन बिना किसी स्वास्थ्य समस्या के रक्तचाप को 4% तक कम कर सकता है।

4, वजन घटाने में तेजी लाता है

प्रोटीन की खपत में वृद्धि के साथ, शरीर अवांछित वजन कम करने के अपने तंत्र को तेज करता है। पर्याप्त मात्रा में व्हे प्रोटीन का सेवन निम्न द्वारा तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित कर सकता है –

• भूख को नियंत्रित करने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है
• अधिक कैलोरी जलाने के लिए चयापचय में सुधार
• मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान बनाए रखें

चूंकि यह आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखेगा, इसलिए आप द्वि घातुमान नहीं खाएंगे; आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

5, शरीर में सूजन पर नियंत्रण

सूजन शरीर के भीतर किसी भी क्षति या चोट का संकेत है। एक गहन और कठोर दिनचर्या के बाद, बढ़ते दबाव और तनाव के कारण मांसपेशियों में सूजन आ जाती है। इसलिए मांसपेशियों में दर्द।

एक व्यापक अध्ययन के अनुसार, व्हे प्रोटीन की पर्याप्त खुराक शरीर में सीआरपी के स्तर को कम कर सकती है, जो शरीर में सूजन के प्रमुख कारणों में से एक है।

6, एंटीऑक्सीडेंट

डीएनए क्षति और कोशिका मृत्यु के खिलाफ शरीर की रक्षा के लिए एंटीऑक्सिडेंट की भूमिका निर्विवाद है। एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव और पुरानी बीमारियों को नियंत्रित करने के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट में से एक ग्लूटाथियोन है, जो शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। व्हे प्रोटीन सिस्टीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो शरीर में एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ाता है।

7, टाइप-2 डायबिटीज के खतरे को कम करता है

टाइप -2 मधुमेह मुख्य रूप से उच्च रक्त शर्करा और गलत हार्मोन इंसुलिन के कामकाज के कारण होता है। व्हे प्रोटीन शरीर में इंसुलिन के स्तर को संतुलित करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में काफी प्रभावी पाया जाता है।

इसलिए, कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ टाइप -2 मधुमेह के जोखिम को नियंत्रित करने और कम करने के लिए व्हे प्रोटीन की क्षमता में विश्वास करते हैं। शरीर में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के साथ या उससे पहले व्हे प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

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आइए कुछ स्पष्टता प्राप्त करें

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कुछ सामान्य रूप से पूछे जाने वाले प्रश्न नीचे सूचीबद्ध हैं।

1, व्हे प्रोटीन को कैसे प्रोसेस किया जाता है?

दूध में 2 प्रकार होते हैं – कैसिइन (80%) और मट्ठा (20%)। मट्ठा आमतौर पर पानी वाले दूध वाले हिस्से में पाया जाता है। दही के कंटेनर के ऊपर आप जो तरल पदार्थ देखते हैं वह मट्ठा है।

पनीर के उत्पादन के दौरान मट्ठा को उप-उत्पाद के रूप में अलग किया जाता है। अलग होने के बाद, निकाले गए मट्ठे को विभिन्न निस्पंदन चरणों का उपयोग करके फ़िल्टर किया जाता है और ट्रेंडी व्हे प्रोटीन पाउडर प्राप्त करने के लिए सुखाया जाता है।

2, क्या व्हे प्रोटीन से आपका वजन बढ़ता है?

अगर आपका वजन बढ़ भी जाता है, तो यह हमेशा वसा बढ़ने के कारण नहीं होता है; यह मजबूत मांसपेशियों के विकास के कारण हो सकता है। मट्ठा प्रोटीन पाउंड पर पैक किए बिना मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए एक आजमाया हुआ प्रोटीन स्रोत है।

3, क्या मुझे हर दिन मट्ठा प्रोटीन खाना चाहिए?

हां, आप नियमित रूप से व्हे प्रोटीन ले सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कुछ अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। स्वास्थ्य प्रशिक्षकों और विशेषज्ञों का सुझाव है कि सामान्य खुराक 1-2 स्कूप या प्रति दिन 25-50 ग्राम है। आप अपने शरीर की जरूरतों और कसरत की तीव्रता के अनुसार खुराक बदल सकते हैं।

4, क्या व्हे प्रोटीन कीटो-फ्रेंडली है?

हां, व्हे प्रोटीन कीटो-फ्रेंडली होता है। व्हे प्रोटीन आइसोलेट को दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए सबसे अच्छे लो-कार्ब और कीटो-फ्रेंडली सप्लीमेंट्स में से एक माना जाता है।

5, प्रोटीन शेक पीने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?

किसी भी समय! कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि व्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट वर्कआउट के 15-60 मिनट बाद लेना चाहिए। वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेने से भी शरीर की मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

हालांकि, कुछ लोग दिन भर के लिए अपने नाश्ते के दौरान इसका सेवन करना पसंद करते हैं!

6, क्या व्हे प्रोटीन पेट की चर्बी बढ़ाता है?

नहीं। एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन का सेवन करने वाले व्यक्तियों ने प्लेसबो वाले लोगों की तुलना में 10% अधिक पेट की चर्बी कम की। इसलिए, आप सुरक्षित रूप से व्हे प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं, भले ही लक्ष्य उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना हो।

7, कौन सा व्हे प्रोटीन लैक्टोज मुक्त है?

मट्ठा प्रोटीन चुनना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर लैक्टोज असहिष्णु के लिए। विभिन्न प्रकार के व्हे प्रोटीन के बीच, व्हे आइसोलेट प्रोटीन पाउडर लैक्टोज सहन करने वाले उपयोगकर्ताओं के लिए सबसे उपयुक्त हैं। व्हे आइसोलेट प्रोटीन पाउडर में कम से कम चीनी और वसा के स्तर के साथ 90% प्रोटीन होता है, जो इसे उपयोगकर्ताओं के लिए एक आदर्श लैक्टोज-मुक्त विकल्प बनाता है।

8, क्या व्हे प्रोटीन किडनी के लिए सुरक्षित है?

मट्ठा प्रोटीन निस्पंदन की दर को बढ़ाकर आपके गुर्दे के नियमित कामकाज में बाधा डाल सकता है। इसलिए यदि आपको गुर्दे की समस्या है, तो आप उच्च प्रोटीन आहार से बचना चाह सकते हैं।

9, क्या मट्ठा प्रोटीन सुरक्षित हैं?

मट्ठा प्रोटीन अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ अपवाद हैं (उदाहरण के लिए, जिन लोगों को दूध से एलर्जी है)। व्हे प्रोटीन मुख्य रूप से बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन (33%), अल्फा-लैक्टलबुमिन (22%), गोजातीय सीरम एल्ब्यूमिन (13%), और इम्युनोग्लोबुलिन (10%) से बना होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। शरीर द्वारा आवश्यक वृद्धि और मरम्मत।

10, मट्ठा प्रोटीन के दुष्प्रभाव क्या हैं?

जब उचित रूप से लिया जाए तो अधिकांश वयस्कों के लिए व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट संभवतः सुरक्षित होता है। फिर भी, उच्च खुराक को लैक्टोज असहिष्णुता, कब्ज, मतली, नाराज़गी, पेट दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, उल्टी, दस्त, सूजन, पेट फूलना (गैस), और थकान से जोड़ा गया है। चूंकि प्रोटीन इंसुलिन रिलीज को बढ़ावा देते हैं, इसके परिणामस्वरूप इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है।

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