शीर्ष लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट

शीर्ष लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट

लेटा हुआ व्यायाम बाइक अधिकांश व्यावसायिक जिम कार्डियो क्षेत्रों का मुख्य आधार है। वे होम जिम मार्केट में भी लोकप्रिय हैं। मोटे तौर पर जिस तरह से वे आपको बाइक पर रखते हैं, बहुत से लोग लेटा हुआ बाइक वर्कआउट को अधिक कोमल, वरिष्ठ-अनुकूल एरोबिक व्यायाम कसरत के साथ जोड़ते हैं।

फिर भी, स्थिर-राज्य प्रशिक्षण की तुलना में लेटा हुआ व्यायाम बाइक कहानी के लिए और भी कुछ है। इस लेख में, हम 3 सुपर प्रभावी, और बहुत तीव्र, लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट करेंगे।

हम आपके लेटा हुआ व्यायाम बाइक कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए आधा दर्जन युक्तियों को भी प्रकट करेंगे और सबसे अधिक पूछे जाने वाले लेटा हुआ व्यायाम बाइक प्रश्नों का उत्तर देंगे।


एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक के लाभ


इससे पहले कि हम एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक कसरत चयन करें, आइए उनके कुछ लाभों के बारे में जानें।

बैक सपोर्ट

लेटा हुआ व्यायाम बाइक सीधे व्यायाम बाइक की तुलना में बहुत अधिक समर्थन प्रदान करता है। साथ ही एक बड़ी और अधिक गद्देदार सीट, बैक सपोर्ट भी है जो आपको इस तरह से स्थिति देता है जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों।

जब आप व्यायाम कर रहे हों तो सीट के साथ हैंड्रिल आपको एक तटस्थ पीठ की स्थिति बनाए रखने की अनुमति देते हैं। इसका मतलब है कि आपको एक ईमानदार व्यायाम बाइक की सवारी करते समय आगे की ओर झुकना नहीं पड़ता है। लेटा हुआ व्यायाम बाइक विशेष रूप से पुराने पीठ दर्द वाले लोगों के लिए अच्छा है।

कूल्हे और घुटने का दर्द कम

लेटा हुआ व्यायाम बाइक में आप अर्ध-लेटा हुआ स्थिति में बैठे हैं। यह रीढ़ के साथ-साथ कूल्हों और घुटनों पर खिंचाव से राहत देता है। एक लेटा हुआ बाइक का निचला प्रोफ़ाइल भी इसे और अधिक स्थिर बनाता है, खासकर वृद्ध लोगों के लिए। इसके अलावा, खराब गतिशीलता वाले लोगों को सीधे बाइक पर चढ़ने की तुलना में बाइक पर चढ़ना और उतरना आसान होगा।

क्वाड, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग फोकस

अद्वितीय शरीर की स्थिति जो लेटा हुआ बाइक आपको अपने शरीर में अलग तरह से काम करती है। जब आप लेटा हुआ स्थिति में साइकिल चलाते हैं तो पैर की मांसपेशियों (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स) द्वारा अधिक काम किया जाता है। आप अपने मूल मांसलता और अपने बछड़ों को भी सक्रिय करेंगे।

उन्नत एर्गोनॉमिक्स

लेटा हुआ शरीर की स्थिति निचले शरीर के जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों और टखनों पर कम तनावपूर्ण होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन जोड़ों पर पड़ने वाला भार बहुत कम हो जाता है। लेटा हुआ स्थिति आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के लिए भी बेहतर है।

क्योंकि आपको सवारी करते समय आगे नहीं बढ़ना है, कशेरुक के बीच की दूरी को लंबा नहीं करना है, इसलिए हड्डियों, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के साथ संभावित समस्याएं समाप्त हो जाएंगी।

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लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट


हम आपको कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट के साथ-साथ दूसरों के बारे में बताएंगे।

शीर्ष लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट

HIIT लेटा हुआ बाइक कसरत

HIIT उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है, जिसमें बहुत तीव्र कार्डियो के छोटे मुकाबलों और यहां तक ​​कि कम आराम की अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल है। मूल उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में 20-सेकंड स्प्रिंट और 10-सेकंड आराम अवधि शामिल थे।

इस HIIT लेटा हुआ व्यायाम बाइक कसरत में, आप आठ राउंड के लिए 20-सेकंड ऑन / 10-सेकंड ऑफ सीक्वेंस का पालन करेंगे। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

  • 5 मिनट का वार्म-अप करें। धीमी गति से शुरू करें और फिर, 3 मिनट के निशान से, गति बढ़ाना शुरू करें, जब तक कि 5 मिनट के निशान पर, आप अपनी पूर्ण अधिकतम गति से पेडलिंग नहीं कर रहे हैं
  • ठीक 20 सेकंड के लिए दौड़ना जारी रखें
  • ठीक 10 सेकंड के लिए आराम करें
  • 8 राउंड के लिए दोहराएं
  • 5 मिनट के धीमे वार्म-डाउन के साथ समाप्त करें

इंटरवल ट्रेनिंग लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट

यह अंतराल प्रशिक्षण कसरत HIIT का एक रूपांतर है जिसमें लंबे स्प्रिंट सत्र शामिल हैं, लेकिन लंबे समय तक आराम की अवधि भी शामिल है। कसरत भी लंबी है, 20 मिनट तक चलती है, जो एक प्रभावी वसा जलने वाला कार्डियो कसरत प्रदान करती है।

  • धीमी से मध्यम 5 मिनट का वार्म-अप करें
  • पूरी गति से 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट
  • धीमी गति से 120 मिनट के लिए पेडल
  • 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट
  • धीमी गति से 120 मिनट के लिए पेडल
  • मध्यम तीव्रता पर 180 मिनट के लिए पेडल
  • धीमी गति से 60 सेकंड के लिए पेडल
  • 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट
  • धीमी गति से 60 सेकंड के लिए पेडल
  • पूरी गति से 60 सेकंड के लिए स्प्रिंट
  • धीमी से मध्यम 5 मिनट का वार्म-डाउन करें

डंबल वर्कआउट रूटीन

एक प्रभावी सर्किट-प्रकार की ताकत और कंडीशनिंग कसरत देने के लिए लेटा हुआ व्यायाम बाइक का उपयोग मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

  • मध्यम वजन के डम्बल की एक जोड़ी लें और उन्हें लेटा हुआ व्यायाम बाइक के साथ रखें
  • बाइक पर चढ़ें और पांच मिनट की धीमी/मध्यम तीव्रता का वार्म-अप करें
  • डम्बल को पकड़ें और डंबल शोल्डर को 30 सेकंड के लिए करें
  • पूर्ण गति से 60 सेकंड के लिए पेडल
  • डम्बल को पकड़ें और 30 सेकंड के लिए दो-हाथ के कर्ल करें
  • पूर्ण गति से 60 सेकंड के लिए पेडल
  • 30 सेकंड के लिए बाइक और डंबल स्क्वैट्स से उतरें
  • पूर्ण गति से 60 सेकंड के लिए पेडल
  • बाइक से उतरें और 30 सेकंड के लिए दाहिने पैर पर डंबल लंग्स करें
  • पूर्ण गति से 60 सेकंड के लिए पेडल
  • बाइक से उतरें और 30 सेकंड के लिए बाएं पैर पर डंबल लंग्स करें
  • बाइक पर चढ़ें और पांच मिनट की धीमी/मध्यम तीव्रता का वार्म-डाउन करें

इसे भी देखें – 7 महान लाभ स्थिर बाइक कसरत के लिए


अपनी लेटा हुआ व्यायाम बाइक से अधिकतम लाभ प्राप्त करना


अपने जोरदार इनडोर वर्कआउट सेशन, या फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, हमने यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ मार्गदर्शन दिया है कि आप अपने स्थिर बाइक व्यायाम का लाभ उठाएं।

शीर्ष लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट

वार्मिंग अप/तैयार करना

वार्म अप शायद वर्कआउट का सबसे उपेक्षित हिस्सा है। फिर भी, कसरत में अपना रास्ता आसान करने के लिए 5 मिनट का समय लेने से आपको चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। वार्म-अप का उद्देश्य आपके शरीर के तापमान को धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण स्तर तक बढ़ाना है, साथ ही आगे के काम के लिए अपने जोड़ों और मांसपेशियों को चिकनाई और तैयार करना है।

अपने स्थिर लेटा हुआ बाइक व्यायाम को 5 मिनट के वार्म-अप के साथ धीरे-धीरे पेडलिंग करके शुरू करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं ताकि आखिरी कुछ मिनट आपको मध्यम तीव्रता के स्तर पर काम करते हुए देखें।

सीट समायोजित करें

यदि आप घर पर एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप शायद सीट की उचित स्थिति निर्धारित करने में सक्षम होंगे और फिर इसके बारे में भूल जाएंगे। हालाँकि, यदि आप एक व्यावसायिक जिम में हैं, तो आपको हर बार बैठने पर सीट को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

लेटा हुआ व्यायाम बाइक पर सीट को समायोजित करने के लिए, आप इसे आगे या पीछे स्लाइड करते हैं। इसमें कुछ ही क्षण लगते हैं और आप अपने पैरों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देंगे।

उचित फार्म

एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक पर उचित रूप बनाए रखना यह सुनिश्चित करने वाला है कि आपको सबसे अधिक लाभ मिल रहा है और खुद को चोट के जोखिम में नहीं डाल रहा है। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को बैक सपोर्ट के खिलाफ रखें। जब आप लेटा हुआ हो तो आगे झुकने का कोई कारण नहीं है, इसलिए ऐसा न करें। स्वाभाविक रूप से और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से पेडल करना भी सुनिश्चित करें।

अपने लेटा हुआ चक्र की सीट के साथ हैंडल को पकड़ने से एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखने में मदद मिलेगी।

सही गति, दूरी और प्रतिरोध

आपको अपने कसरत के लक्ष्य के लिए अपनी गति, दूरी और प्रतिरोध को संरेखित करने की आवश्यकता है। यदि आप कैलोरी बर्न करने और अपनी कार्डियो फिटनेस में सुधार करने के लिए एक स्थिर-राज्य कसरत करना चाहते हैं, तो आपको एक प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए जो आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक दबाव डाले बिना जारी रखने की अनुमति देगा।

यदि आप एक HIIT कसरत कर रहे हैं, तो आपको एक गति का उपयोग करने की आवश्यकता है जो आपको अपने स्प्रिंट सत्रों की अवधि के लिए अधिकतम गति से पेडल करने की अनुमति देगी। यदि प्रतिरोध बहुत अधिक है तो आप पर्याप्त दूर नहीं जा पाएंगे।

वजन घटाने, ताकत बढ़ाने और हृदय संबंधी सुधार दोनों के संदर्भ में सर्वोत्तम प्रभावों के लिए आपको अपने द्वारा किए जा रहे कसरत के प्रकार को बदलना चाहिए और अपनी गति, दूरी और प्रतिरोध स्तर को समायोजित करना चाहिए।

क्या पहनना है

शीर्ष लेटा हुआ व्यायाम बाइक वर्कआउट

जब आप एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक पर व्यायाम कर रहे हों तो आपको ऐसे कपड़े पहनने चाहिए जो आपको गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने की अनुमति दें और जो आपके व्यायाम गति के रास्ते में न आएं। स्पोर्ट्स शूज़ की एक जोड़ी पहनें जिसमें एक अच्छी एकमात्र पकड़ हो ताकि आप पैडल में मजबूती से बंद हो जाएं। एक टी-शर्ट और ट्रैक पैंट या शॉर्ट्स अच्छे विकल्प हैं। ऐसे कपड़ों की तलाश करें जो अधिकतम प्रशिक्षण आराम के लिए पसीना, नमी और गंध प्रतिरोधी हों।

अपने माथे से पसीने के उन मोतियों और पानी की बोतल को पोंछने के लिए आपको अपने साथ एक स्वेट टॉवल भी लेना चाहिए।

अपनी प्रगति पर नज़र रखना

अपनी लेटा हुआ बाइक कसरत प्रगति को ट्रैक करके, आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपके लिए क्या काम नहीं कर रहा है और क्या काम नहीं कर रहा है। आप अपने द्वारा किए जा रहे छोटे, वृद्धिशील सुधारों में भी आनन्दित हो सकेंगे। उन ऐप्स का उपयोग करें जो आपको बाद के विश्लेषण के लिए अपनी प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं।

इसे भी देखें – कार के लिए 6 बाइक रैक: रियर-माउंटेड कार बाइक रैक


FAQ – अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न


1, क्या एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक एक अच्छा कसरत है?

हां, आप एक लेटा हुआ बाइक पर बहुत अच्छा कसरत कर सकते हैं। क्योंकि आपको संतुलन के मुद्दे से खुद को चिंतित करने की ज़रूरत नहीं है, आप कसरत के दौरान कड़ी मेहनत करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप एक ईमानदार बाइक पर जितना तेज़ और कठिन पेडल कर सकते हैं उतना ही आप लेटा हुआ बाइक पर HIIT और अंतराल कसरत कर सकते हैं।

2, मुझे कितनी देर तक एक लेटा हुआ बाइक पर व्यायाम करना चाहिए?

आप एक लेटा हुआ बाइक पर कितना समय व्यायाम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार की कसरत कर रहे हैं। आम तौर पर, हालांकि, आप बढ़ी हुई सीट और पीठ के आराम के कारण एक सीधी बाइक की तुलना में एक लेटा हुआ पर अधिक समय तक व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

सभी वर्कआउट पर वार्मअप करने के लिए आपको हमेशा 5 मिनट का समय लेना चाहिए। स्टेडी-स्टेट वर्कआउट 45 मिनट तक चल सकता है, जबकि इंटरवल वर्कआउट अधिकतम 20 मिनट तक होना चाहिए।

3, क्या एक लेटा हुआ व्यायाम बाइक चलना जितना अच्छा है?

हां, एक लेटा हुआ बाइक कार्डियोवैस्कुलर और वजन घटाने के लाभों के लिए चलने जितना अच्छा है। वास्तव में, इसे चलने से बेहतर माना जा सकता है क्योंकि यह आपके जोड़ों पर कम तनाव डालता है। साथ ही बेहतर एर्गोनोमिक स्थिति, साइकिल चलाना एक बंद श्रृंखला अभ्यास है, जहां पाद लेख प्रति मिनट दर्जनों बार जमीन से नहीं टकराता है।

4, मैं अपनी लेटा हुआ व्यायाम बाइक से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करूं?

अपनी लेटा हुआ बाइक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने शरीर के लिए आदर्श स्थिति के लिए सीट को समायोजित करना चाहिए, कसरत से पहले कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग करें और 5 मिनट के लिए धीमी से मध्यम गति वार्म-अप के साथ शुरू करें।

अपनी पीठ को पीठ के सहारे टिकाकर और रीढ़ की हड्डी की तटस्थ स्थिति बनाकर अच्छा आकार बनाए रखें। एक ऐसे प्रतिरोध का उपयोग करें जो चुनौतीपूर्ण हो और अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए विभिन्न कसरत कार्यक्रमों का प्रयास करें।

इसे भी देखें – 7 महान लाभ स्थिर बाइक कसरत के लिए


निष्कर्ष


एक लेटा हुआ बाइक पर अपना कार्डियो करने से आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करते हुए और जोड़ों के तनाव को कम करते हुए एक महान निचले शरीर-केंद्रित एरोबिक व्यायाम कसरत में शामिल होंगे।

अब आपके पास 3 प्रभावी और तीव्र लेटा हुआ बाइक कसरत काम हैं जिन्हें आप अपने कसरत को दिलचस्प रखने और अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए घुमा सकते हैं। इष्टतम परिणामों के लिए वैकल्पिक दिनों में प्रति सप्ताह 3 बार अपनी स्थिर बाइक कार्डियो कसरत करें।

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